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5 raisons pour prendre son café gras

Jean-Philippe par Jean-Philippe Leclère le

Pour une majorité de personnes, une journée active ne se conçoit pas sans café. Que vous preniez le café noir, au lait, avec ou sans sucre, cet article est fait pour vous.
Et si vous préférez le thé, remplacez le mot "café" par le mot "thé". 😊

1. Ralentir l'effet de la caféine

La caféine est la molécule à l'origine de l'effet stimulant du café et des boissons énergisantes en général - thé, maté, boissons de type cola, guarana... Elle agit sur le système nerveux central par l'intermédiaire de plusieurs hormones. Les effets vous les connaissez: augmentation de l'attention, de la concentration et de la motivation. 

Jeune femme avec une tasse d'une boisson bien chaude

La caféine stimule la production de cortisol 1, une hormone fabriquée par les glandes surrénales qui rythme le niveau d'activité tout au long de la journée. Elle est communément associée au stress, mais c'est plus généralement l'hormone de l'action. Le cortisol étant naturellement plus élevé au réveil, il nous donne la motivation nécessaire pour effectuer les tâches rébarbatives tôt dans la journée.

Ainsi booster le cortisol aux moments de la journée où il est le plus bas permet d'augmenter sa productivité.

En revanche une production excessive de cortisol tout au long de la journée n'est pas souhaitable car elle entraînerait une fatigue nerveuse pouvant aboutir au burn-out. L'excès de cortisol augmente également la tension artérielle. L'abus de café (caféiné) est déconseillé chez les personnes sujettes à l'hypertension 2.

Café et alimentation glucidique ne font pas bon ménage

Mais ce n'est pas tout. Le cortisol stimule la production de glucose par le foie 3. Il serait donc préférable de limiter le café durant l'après puisque la nature veut que le cortisol diminue progressivement jusqu'à l'endormissement. 

Ce qui suit est assez discuté car les résultats des études sont contradictoires sur le sujet. D'une part certaines études concluent que la caféine impacte négativement la sensibilité à l'insuline, au moins à court terme. Par ailleurs il est admis que la prévalence du diabète est inférieure chez les buveurs réguliers de café. Le café contenant de nombreuses molécules, il est très difficile de tirer des conclusions .

Une résistance à l'insuline a été constaté sur des  sujets atteints d'un diabète de type 2 mais également sur des personnes en bon état de santé. Certains scientifiques écrivent même que les personnes diabétiques devraient éviter l'excès de caféine.

Les symptômes de la résistance à l'insuline sont un taux d'insuline supérieur à la moyenne accompagné d'un taux de glucose sanguin élevé.

Il faut savoir qu'une concentration élevée d'insuline est reliée à une augmentation de l'inflammation, tandis qu'un niveau élevé de glucose influe sur celui des protéines glyquées, des protéines du sang qui accélèrent le processus du vieillissement.

Alternative Santé - La glycation facteur clé du vieillissement

Si vous craignez que le café vous fasse cet effet, sachez qu'il peut être contrecarré par l'ajout d'huile MCT (voir raison numéro 5).

La première raison pour ajouter du gras dans le café est basée sur la propriété des graisses à ralentir la vidange gastrique. La présence de graisses permet un passage plus progressif de la caféine dans la circulation sanguine et d'en répartir les effets sur une durée plus longue. Vous éviterez ainsi un pic important suivi d'un crash deux heures plus tard et pourrez limiter les pauses café durant votre journée.

2. L'apport énergétique des graisses

Oiseaux migrateurs en vol

Photo by Shwetha Shankar on Unsplash

L'oxydation des acides gras est la source majeure d'énergie chez les plupart des animaux. En effet, l'activité de chasse étant éprouvante, la plupart des animaux se contentent d'un seul repas par jour. Durant la période de jeune leur organisme fonctionne en brûlant les graisses stockées. Pensez à ces oiseaux qui parcourent des distances incroyables sans manger. Cette prouesse serait totalement impossible sans l'apport énergétique des graisses 5.

la molécule de triglycéride

Les matières grasses sont techniquement des triglycérides. C'est le nom de la molécule de graisse composée par 3 acides gras liés à une molécule de glycérol (de la glycérine) et forme cette molécule à 3 pattes. Toutes les huiles et graisses sont faites ainsi. Ce sont les types d'acides gras qui composent les triglycérides qui font les différences entre les graisses.

Brûler des graisses, un avantage métabolique

Lorsque les graisses servent d'énergie pour le corps, deux réactions se produisent. D'une part les acides gras sont "brûlés"- c'est à dire convertis en ATP par la beta-oxydation 6. Cette réaction est plus énergétique que l'oxydation du glucose. C'est pourquoi à poids égal les graisses sont plus caloriques que les glucides. Ainsi les acides gras fournissent plus d'ATP que le glucose, même pour l'huile MCT dont les acides gras sont petits.

D'autre part, la molécule de glycérol est recyclée pour fabriquer du glucose. C'est la néoglucogénèse, une réaction qui a lieu également dans le foie. 

Les graisses présentent donc l'avantage d'être performantes du point de vue énergétique et elles permettent de reconstituer les réserves de glucose qui sert lui aussi mais dans une moindre mesure.

3. Les graisses sont bénéfiques pour le cerveau

Favoriser l'état de cétose

En remplaçant un encas sucré par un café gras on favorise la cétose. La cétose est le mécanisme par lequel le foie convertit une part des acides gras disponibles dans la circulation sanguine en molécules énergétiques, les cétones (également appelés corps cétogènes et corps cétoniques). Ces molécules sont utilisées par les organes les plus consommateurs d'énergie, en particulier le cerveau.

Et pour cause, le cerveau a la spécificité de ne pas pouvoir oxyder les acides gras (pour en faire de l'énergie). Ce sont donc les cétones qui lui fournissent l'énergie complémentaire dont il a besoin lorsque le glucose n'est pas présent en quantité suffisante. En période de jeune prolongé ce sont pas moins de 60% des besoins énergétiques du cerveau qui sont couverts par les cétones. 

Bien utilisée, cette énergie complémentaire peut bénéficier aux personnes qui ont des difficultés à utiliser le glucose.

La cétose contre les symptômes de l'hypoglycémie des diabétiques

Les cétones sont une énergie alternative au glucose, notamment pour le cerveau. Il les utilise dès qu'ils sont présents dans le sang. Les personnes qui suivent un régime cétogène, riche en graisses et pauvre en glucides, observent une diminution des symptômes de l'hypoglycémie fréquents chez les diabétiques de type 1 et 2 et stabilisent mieux leur glycémie.

The New York Times - How a Low-Carb Diet Might Aid People With Type 1 Diabetes

Le Docteur Keith Runyan, un ancien interne en néphrologie atteint de diabète de type 1, utilise le régime cétogène pour la prise en charge de son diabète au jour le jour. Il explique le succès de sa démarche chiffres à l'appui sur son blog, et dans son livre The Ketogenic Diet For Type 1 Diabetes.

3. Lutter contre les maladies neuro-dégénératives telles qu'Alzheimer, Parkinson

La plus connue est la maladie d'Alzheimer. Il est maintenant démontré que celle-ci est corrélée à un défaut d'utilisation du glucose par les cellules du cerveau, à tel point que le terme de "diabète de type 3" a été suggéré par certains scientifiques. Ainsi, même si l'expression de cette maladie est multi-factorielle (il y a également plusieurs formes de la maladie), la composante insulino-résistante est importante. Il a notamment été constaté une incidence plus élevée de déficience du métabolisme cérébral du glucose chez les enfants de mère touchée par la maladie 7.

Le Docteur Mary Newport a été l'une des premières avocates de l'huile de coco et de l'huile MCT, dont elle a constaté les effets sur son mari qui était atteint d'une forme agressive de la maladie d'Alzheimer. D'après ses mots, même si ce remède n'a pu le sauver de la maladie, il lui a permit de gagner quelques années supplémentaires de vie heureuse.

Lors de l'intervention de Mary Newport à la Nutritional Ketosis & Metabolic Therapeutics Conference (Tempa Floride) on découvre également le témoignage d'un homme, Bill Curtis, touché par la maladie de Parkinson qui peut à nouveau jouer de guitare depuis qu'il consomme des cafés gras à base de beurre, d'huile de coco, de crème et de stevia.

La maladie de Parkinson est une maladie neurodégénérative caractérisée par une perte des neurones dopaminergiques accompagnée d'un déficit de la respiration mitochondriale (les mitonchondries sont les centrales énergétiques de la cellule). Une expérience a notamment été menée sur la souris, et a démontré que l'un des cétones, le BhB, confère une protection partielle contre la neurodégénérescence dopaminergique et les déficits moteurs. L'équipe de chercheurs a conclu que le BhB pourrait constituer une piste thérapeutique de la maladie 8.

Protéger le cerveau à long terme

La cétose présente une action neuroprotective à long terme. La production d'énergie dans les mitochondries est habituellement génératrice de stress oxydatif. En état de cétose l'oxydation des acides gras comme énergie protègerait la cellule de ce stress par une augmentation de la respiration de la mitochondrie 9

Par ailleurs les cétones exercent une activité antioxydantes. La capacité antioxydante des cétones a été étudiée in vitro et in vivo dans le contexte de l'hypoglycémie. Dans des neurones d'hippocampe en culture, le traitement par BhB ou AcAc (les 2 principaux cétones) a diminué les molécules oxydatives au cours d'un épisode d'hypoglycémie. Tandis que chez des rats hypoglycémiques, la perfusion de BhB a diminué la peroxydation des lipides dans l'hippocampe 10.

4. Faciliter la perte de poids

Le régime cétogène est une stratégies très efficace pour perdre du poids. Dans cette approche, plutôt que de focaliser sur le nombre de calories on cherche à réduire les glucides avec deux objectifs.

Le premier, faire baisser l'insuline, une hormone qui favorise le stockage et bloque l'utilisation des graisses corporelles comme énergie. Et pour cause, ce sont les glucides qui font le plus augmenter l'insuline. Les protéines ont un impact bien plus faible sur le niveau d'insuline et les graisses n'ont aucun effet.

En d'autres termes, en remplaçant les calories en provenance des glucides (pain, pâtes, pommes de terre...) par leur équivalent sous la forme d'aliments gras et peu glucidiques (avocats ou légumes verts assaisonnés à l'huile), vous êtes sur le même niveau de calories mais l'effet sur l'insuline, l'hormone de stockage, est lui bien moindre.

Le deuxième objectif est de limiter les réserves de glucose, issu de la digestion des glucides, car cela amène également le corps à puiser dans les graisses.

Mais revenons au café gras. C'est sans aucun doute le meilleur moyen d'obtenir des calories grasses (qui n'élèvent pas l'insuline) et un coup de boost. 

Les propriétés spécifiques de l'huile de coco

Une autre composante de la perte de poids par le café gras est l'huile de noix coco. Cette huile est riche en acides gras à chaîne moyenne qui ont la particularité d'être amenés directement au foie pour être convertis en cétones. Il s'agit principalement de l'acide caprylique (C8), de l'acide caprique (C10) qui comptent pour 15% de sa composition en acides gras, et de façon moins marquée de l'acide laurique (C12) qui en raison de sa taille plus importante emprunte pour partie le circuit des graisses longues. Mais l'acide laurique représentant 50% des acides gras de la noix de coco, la part des acides gras qui arrivent directement au foie n'est pas négligeable.

Dans une étude 11, des chercheurs ont comparé l'effet de l'huile de coco et de l'huile d'olive sur la graisse corporelle, la dépense énergétique, l'appétit et d'autres aspects de la perte de poids chez des hommes en surpoids. Ils les ont soumis à des régimes différents pendant 28 jours. Un groupe a mangé une alimentation riche en huile de noix de coco tandis que l'autre groupe a utilisé l'huile d'olive. L'expérience a ensuite été renouvelée en inversant les groupes pour éliminer toute erreur d'interprétation.

Les chercheurs ont découvert que lorsque les cobayes était soumis au régime noix de coco ils perdaient plus de graisse corporelle, ce qu'ils ont attribué à une augmentation de la dépense énergétique et à une combustion accrue des graisses.

L'hypothèse formulée est que l’huile de coco accélèrerait le métabolisme par rapport aux matières grasses à chaîne longue dont fait partie l'huile d’olive.

5. Un type de graisses (les MCT) améliore la sensibilité à l'insuline

Depuis les travaux de référence de Sweeney (1927) et de Himworth (1935) démontrant qu'une alimentation grasse avait un impact négatif sur le métabolisme du glucose, les diabétiques ont pour recommandation de limiter leurs apports en graisses, et le public de ne pas manger gras et sucré.

Ces résultats sont à l'opposé de ce qui est observé en régime cétogène 12. Et pour cause, dans ces travaux il n'était pas question de personnes en régime cétogène. Les tests consistaient à faire absorber une dose massive de glucose (50 à 70 grammes de glucose ou de dextrose, soit l'équivalent en sucre de 4 à 5 bananes mûres) à des personnes dont on avait modifié le régime alimentaire durant seulement deux jours.

Par ailleurs ces expériences ont été menées en utilisant uniquement des graisses à chaîne longue. C'est ce qu'explique une étude scientifique de 2003 émanant de l'Université de Yamanashi au Japon et publiée dans le journal officiel de la Japanese Society for Pediatric Endocrinology13.

L'équipe de chercheurs a souhaité comparer l'impact d'un repas riche en graisses pris la veille, selon qu'il est composé uniquement de matières grasses à chaîne longue ou d'un mélange de matière grasse à chaîne moyenne et à chaîne longue. Ils ont travaillé sur un groupe de jeunes filles en bonne santé par ailleurs et les ont soumises à deux types de repas durant deux tests distincts.

Voici les caractéristiques de ces repas :

  • Repas 1 : 21% glucides, 15% protéines, 64% lipides (LCT), 857 kcal
  • Repas 2 : 23% glucides, 10% protéines,  67% lipides (LCT 20%, 47% MCT), 859 kcal

Ils ont utilisé la technique du test de tolérance au glucose (OGTT) et mesuré entre autres les niveaux sanguins de glucose et d'insuline.

Le résultat est que non seulement le niveau moyen d'insuline mesuré avant le test est moins élevé dans le cas du repas 2 (7,4 contre 8,2 µU/mL), mais il est beaucoup plus bas sur toute la durée du test de tolérance au glucose (-34% à T+30mn, -44% à T+60mn, -36% à T+120mn).

Le niveau moyen de glucose quant à lui est équivalent au départ du test pour les deux repas, mais il s'élève beaucoup moins dans le cas du repas riche en MCT.

La conclusion de cette publication est qu'une part d'huile MCT dans les repas riches en graisses améliore la sensibilité à l'insuline. Ces résultats démontrent que l'utilisation de l'huile MCT est une piste thérapeutique pour la correction du métabolisme chez les personnes dont la sensibilité à l'insuline est altérée.

La publication cite les travaux de Broussolle (Metabolism 1992) 13 et de Eckel (Diabetes 1992) 14 qui ont également mesuré l'influence qu'avait l'huile MCT sur le métabolisme du glucose.

La publication de Eckel est intéressante car elle comprend des personnes atteintes de diabète de type 2, d'autre d'hypertriglycémidérie, une pathologie liée au syndrome métabolique, et 6 sujets sans pathologie.

Les conclusions sont impressionnantes... La capacité à métaboliser le glucose sanguin est augmentée de 30% pour une même quantité d'insuline injectée pour les groupes diabétiques et hypertriglycémiques. Et elle est augmentée de 17% pour le groupe de sujets sains, ce qui est considérable.

Ces différents travaux montrent qu'une alimentation modérée en glucides associée à l'utilisation de l'huile MCT pourrait bénéficier aux personnes présentant une résistance à l'insuline.  

Dans ce cas, une boisson chaude agrémentée d'huile MCT remplacerait avantageusement un dessert ou une collation riche en glucides.


Références


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