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L'avocat en régime cétogène

Jean-Philippe par Jean-Philippe Leclère le

Avec ses macros parfaites l'avocat est le fruit star du régime cétogène. Un fruit gras mais pas si calorique que ça et nutritionnellement dense avec de nombreux bienfaits dont nous allons faire le tour.

Combien de glucides dans l'avocat ?

Un demi-avocat fournit 8 g de glucides dont 80% sont des fibres. Ainsi la quantité de glucides réellement absorbables (les glucides nets) n'est de seulement 2 grammes!

Les fibres de l'avocat sont un mélange de fibres solubles et insolubles ayant chacune leur intérêt pour la santé 1. Les fibres solubles aident au transit intestinal et à évacuer les résidus. Elles ralentissent l'absorption des glucides ce qui est très utile pour garder une glycémie la plus basse possible.

On ne le rappellera jamais assez, les fibres insolubles sont nécessaires au maintient d'une paroi intestinale de bonne qualité. Ces fibres arrivent non digérées au niveau du colon et nourrissent la flore intestinale, qui en échange produit des acides gras à chaîne courte. Ces acides gras sont captés par les cellules de l'intestin qui s'en servent comme énergie. Les fibres ne sont donc pas seulement une question de transit intestinal, mais répondent à un réel besoin énergétique au niveau de l'intestin.

Les macros de l'avocat

La majorité des calories de l'avocat proviennent de ses graisses. Que vous suiviez un régime cétogène strict ou que vous limitiez les glucides, il est l'aliment parfait pour obtenir une part de bonnes graisses et respecter les macros que vous vous êtes fixées.

Il existe une vingtaines de variétés d'avocats dans le monde. La variété Hass est la plus courante. Originaire du Mexique elle est également produite en Californie. C'est aussi la plus intéressante nutritionnellement. Les autres sont l'avocat de Floride et les gros avocats dits "exotiques". Ils sont moins gras que la variété Hass. 

La variété Hass est facile à reconnaitre avec sa peau granuleuse et très sombre. La variété Floride contraste avec sa forme allongée, sa peau lisse et vert clair. Elle varie assez peu avec la maturation.

Plus gras que les Floride, les avocats Hass possèdent une saveur plus prononcée. Leur texture est plus grasse, plus crémeuse. C'est la variété de choix  pour manger nature avec des légumes. La texture des avocats Hass est idéale pour la préparation de guacamole, de toasts et même de sauces chaudes.

Les avocats de Floride sont plus faciles à trancher mais ils sont un peu fades sous cette forme. Ils ont donc besoin d'être assaisonnés. Il sont un bon choix associés à une mayonnaise. Pour des avocats au thon par exemple.

Macros comparées avocats variété Floride et Hass

Les variétés Floride et Hass

Les matières grasses de l'avocat

Contrairement à ce que l'on pourrait penser, les graisses de l'avocat sont assez similaires à celles de l'huile d'olive. Elles sont pour majorité des acides gras mono-insaturés, principalement de l'acide oléique.

La particularité de l'avocat c'est qu'il contient 2 à 8% d'acide palmitoléique (C16:1), un acide gras mono-insaturé oméga 7 aux propriétés anti-inflammatoires, qui augmenterait la sensibilité à l'insuline et favoriserait le brûlage des graisses par le foie  2,3.

Les graisses de l'avocat contiennent également des acides gras polyinsaturés (les oméga 6 et oméga 3), en quantité supérieure à l'huile d'olive. La part d'acide linoéique oméga 6 représente 12% des graisses de l'avocat Hass. Le ratio oméga 3 sur oméga 6 est quant à lui de 1/12. 

Ces valeurs sembleront une bien mauvaise nouvelle pour les personnes sensibles à la thèse associant oméga 6 et inflammation. Pourtant, il est scientifiquement admis que la consommation de l'avocat diminue les marqueurs de l'inflammation. C'est également le cas pour l'huile d'argan richement doté en oméga 6, qui par ailleurs ne contient pas d'oméga 7...

A lire sur le sujet:
Omega-6 fatty acids do not promote low-grade inflammation  www.sciencedaily.com

Comparaison répartition en acides gras huile avocat Hass et huile d'olive

Sources: aocs.org / oliveoilsource.org

Autres apports nutritionnels de l'avocat

L'avocat est très dense nutritionnellement. Un demi avocat apporte une quantité non négligeable de vitamines A, B, E, K.

La vitamine E est antioxydant puissant qui protège entre autres le système vasculaire. Cette vitamine possède plusieurs formes. Elle se trouve majoritairement sous la forme alpha-tocophérol tandis que les formes béta, gamma, delta sont présente en quantités minoritaires. 

L'avocat apporte également des minéraux, dont le potassium et le magnésium utiles à l'équilibre acido-basique et le cuivre qui participe à l'entretien des tissus conjonctifs (os, cartilages, muscles, tendons).

L'avocat fournit par ailleurs de la choline, un nutriment essentiel pour les personnes consommant très peu de protéines animales.

Variété Hass 1/2 avocat (68 g) % des VNR
Potassium
Sodium
Magnesium
Cuivre
Manganèse
Vitamine A
Vitamine C
Vitamine E
Vitamine K1
Acide folique (B9)
Vitamine B6
Niacine (B7)
Acide pantothenic (B5)
Riboflavine (B2)
Choline
Lutéine / zéaxanthine
Phytostérols
345 mg
5.5 mg
19.5 mg
0.4mg
0.3mg
43 μg
6 mg
1.3 mg
14 μg
60 mg
0.2 mg
1.3 mg
1.0 mg
0.1 mg
10 mg
185 μg
57 mg
10 %
-
5 %
19 %
14 %
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-
30 %
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Analyse nutritionnelle et VNR (Valeurs nutritionnelles de référence) - source Aprifel 4

Bienfaits de l'avocat

De part sa composition, l'avocat apporte son lot d'effets bénéfiques sur la santé.

La majeur partie des publications scientifiques sur ses apports concernent la santé cardiovasculaire et les paramètres sanguins tels que les triglycérides et le cholestérol 5

Et pour cause, sa teneur en acide palmitoléique (oméga 7) anti-inflammatoire en fait un allié de choix pour conserver un bon système vasculaire et plus généralement un métabolisme équilibré. Sa haute teneur en graisses augmente la disponibilité des vitamines liposolubles (les vitamines A, D, E, K) qu'il renferme ainsi que celles des aliments qu'il accompagne.

Il est conseillé dans le cas des maladies inflammatoires et pour la prévention de la DMLA du fait de sa richesse en lutéine et zéaxanthine, deux caroténoïdes protecteurs de la rétine.

Nous avons également vu qu'il est riche en fibres pour une bonne santé du colon. Il n'a aucune contre-indication à consommer de l'avocat. C'est le légume-fruit parfait dont vous pouvez abuser!

avocat bowl

Salade spaghetti de courgette, chou rouge, avocat, tomates cerises, radis, champignons.



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