Les noix en régime cétogène

Jean-Philippe par Jean-Philippe Leclère le

Les noix sont sujet à débat en régime cétogène. Elles sont caloriques. Quelques unes contiennent une part non négligeable de glucides. On leur reproche par ailleurs de fournir trop d'omega 6. 

Les noix font également partie des allergènes les plus courants et elles contiennent des substances qui diminuent l'absorption des nutriments.

Pourtant, bien utilisées elles ont leur place dans l'alimentation cétogène et dans une démarche de réduction des glucides, notamment pour les personnes qui ont l'habitude de grignoter au cours de la journée.

Voici quelques fondamentaux sur les noix pour vous aider à y voir plus clair.

La famille des noix ou fruits à coque regroupe à la fois des fruits, noix de Grenoble (ou noix, tout court), noix de pécan, noix du Brésil, noix de macadamia, noisette, amande, pistache, noix de cajou, pignon de pin - pour les plus courantes - et une légumineuse, l'arachide.

Les noix en régime cétogène et low carb (analyse nutritionnelle)

Pourquoi consommer les noix ?

Macros et index glycémique

Les noix c'est majoritairement du gras, peu de glucides et modérément de protéines. La plupart des noix offrent même une répartition en macro-nutriments qui sied parfaitement au régime cétogène.

Les exceptions sont l'arachide, la pistache et la noix de cajou qui contiennent une part non négligeable de glucides (consulter notre infographie). La noix de cajou avec ses 26% de glucides est clairement à consommer avec modération. Vous éviterez de la consommer à l'apéritif ou en snacking car le risque d'en consommer plus qu'il n'en faut est très important! En revanche nous vous encourageons vivement à vous servir de ses trois noix dans vos plats (par exemple cette recette thaïlandaise: la salade de papaye verte et carotte).

Les noix sont riches en fibres, ce qui en fait des aliments à index glycémique bas et globalement assez rassasiantes pour peu que l'on soit raisonnable. 

Sources de protéines végétales

Les noix sont protéinées, c'est bien connu. Noisette, Brésil, cajou le sont modérément. Pistache, amande un peu plus, autour de 20%. Le record revient à l'arachide avec 23%. Presque un repas complet, cette arachide!

Mais attention, ses protéines ne sont pas équivalentes à celles du monde animal. En cause leur profil en acides aminés. Elles n'apporte pas tous les acides aminés essentiels.

Elles réalisent un bon score pour ce qui est du tryptophane et de la glutamine. Le tryptophane joue un rôle positif dans la régulation de l'humeur et agit favorablement sur la qualité du sommeil. La glutamine aide à la reconstruction musculaire après l'effort.

Vitamines et minéraux

Les noix sont riches en vitamines du groupe B et E. 

Pour ce qui est des minéraux, ce sont de bonnes sources de potassium et de magnésium et en oligoéléments tels que le manganèse, le cuivre, le zinc, le chrome et le sélénium. Mais comme vous le verrez plus loin, consommées telles quelles les noix ont tendance à retenir ces minéraux.

Les antioxydants

Les noix sont également intéressantes pour leurs antioxydants. Ils sont à la fois présents dans la chair et dans la peau protectrice lorsqu'elle existe. Les antioxydants nous sont utiles car ils neutralisent les radicaux libres responsables du vieillissement des tissus et de la survenue de nombreuses maladies.

Toutes ces caractéristiques font que les noix sont souvent citées comme d'excellents aliments pour conserver une bonne santé cardiovasculaire.

Si vous avez l'habitude de griller vos noix, sachez que les antioxydants ne disparaissent pas à la cuisson. La cuisson peut même augmenter leur pouvoir antioxydant. 

Comparaison de l'activité antioxydante des noix (Test IC50)

Comparaison de l'activité antioxydante des noix crues et grillées
Source: Royal Society of Chemistry

La peau des arachides est par ailleurs très riche en polyphénols qui la protègent des rayons ultraviolet. Une fois dans la circulation sanguine ces polyphénols exprime leur pouvoir antioxydant partout où le besoin s'en fait sentir, jusque la rétine.

Les matières grasses des noix

Les matières grasses des fruits à coque sont majoritairement de type mono-insaturé, sous forme d'acide oléique identique à l'huile d'olive. Les experts de la nutrition low carb recommandent de consommer majoritairement de graisse mono-insaturée, modérément de graisse saturée, et seulement un peu de graisse polyinsaturée (dont les omega 3 et 6).

Sur le sujet: Virta Health: Which fats and oils should I eat on a ketogenic diet?

Les noix les plus riches en acides gras mono-insaturés sont la noix de macadamia, la noisette, l'amande, la noix de cajou, la noix de pécan et la pistache 1. Vous pouvez les consommer à volonté en snacking, sauf la noix de cajou trop glucidique.

Quelques noix se distinguent avec une part importante d'acides gras polyinsaturés. Ces acides gras bien qu'essentiels ces acides gras n'ont pas besoin d'être consommé en grande quantité.

La noix (de Grenoble) est très riche en acides gras polyinsaturés (75%), et son ratio omega 3/omega 6 est idéal avec 1 pour 4.

Avec 33% d'oméga 6, les arachides et les pignons de pin sont sensibles au rancissement. Conservez-les à l'abris de l'air.

Des études scientifiques ont montré qu'une consommation accrue d'oméga 6 augmentait le risque de pathologies digestives 2. Arachides, pignons de pin, noix du Brésil, noix de pécan, pistaches donc à consommer avec modération. 

Comment consommer les noix ?

En accompagnement de fromage blanc au petit-déjeuner, à l'apéritif ou en snacking lorsque vous avez vraiment un creux, les noix remplacent favorablement les céréales.

Pour cela, il est important de les acheter nature, non transformées. C'est à dire, fraîches ou simplement rôties, jamais fries dans de la graisse. Exit donc la plupart des cacahuètes décortiquées industrielles.

Réduites en poudre elle peuvent remplacer la farine pour la version Low Carb de pâtes à pain, pâtes à tarte, gâteaux, crêpes... Il existe aussi des farines d'amande et de noix de coco prêtes à l'emploi qui sont plus légères, mais moins grasses. Cela dépendra donc de la recette et de votre pratique.

Recettes à base de noix: Pancake low carb noisettes / Boules pâte d'amande cétogènes

Les noix sont également consommables sous forme de crème... Vous savez, le beurre de cacahuète auquel il est difficile de résister. Attention toutefois à ces préparations mixées à haute vitesse qui réduisent la qualité des fibres et augmentent l'index glycémique.

Le beurre d'arachide contient suffisamment de glucides pour vous faire sortir de cétose à partir de quelques cuillères. Sa consommation tel quel est à réserver aux personnes céto-adaptées qui ont une bonne connaissance de leur métabolisme et de leur tolérance aux glucides, et non aux personnes en phase d'adaptation.

Pour être certain de consommer le beurre d'arachide sans qu'il ne vous sorte de cétose, ne le consommez pas directement dans son pot. Utilisez-le en mélange ou en fat bombs.

Comme nous l'avons dit plus haut les graisses de l'arachides apportent essentiellement des omega 6 mais pas d'omega 3. Si vous consommez régulièrement du beurre d'arachide une astuce serait d'y ajouter un peu d'huile vierge de lin. Ainsi vous éviterez un apport déséquilibré entre omega 3 et omega 6. 

Beurre d'arachide huilé 100% céto, ratio omega 3/6 modifié

Pour vous ôter toute culpabilité sur votre collation de beurre d'arachide,

  1. Mettre dans un bol la quantité de beurre d'arachide voulue.
  2. Ajouter un quart de cette quantité d'un mélange d'huile de graine de lin et d'huile MCT.
  3. Remuer. Les huiles vont rapidement disparaitre.

Vous pouvez tout à fait préparer une grande quantité du mélange. Utilisez pour cela un bocal fermé et conservez-le à l'abri de la lumière et dans un endroit frais (l'huile de lin est fragile).

En utilisant de l'huile de coco à la place de l'huile MCT ce mélange peut servir de base pour des fats bombs.

Noix et intolérances alimentaires

Les noix sont des allergènes courants et il n'est pas question seulement des allergies provoquant un oedème. Les allergies retardées sont sans symptômes immédiats et donc difficilement détectables.  Elles se manifestent en réaction à des aliments parfois consommés de manière courante.

Les manifestations sont très diverses: asthme, toux sèche, maux de tête, eczéma, démangeaisons, sècheresse oculaire, dérèglement du transit, mauvaise haleine... À long terme elles peuvent provoquer une inflammation chronique, notamment articulaire ainsi qu'une modification de l'équilibre du système immunitaire.

Des tests sanguins basés sur la réactivité des IGg à une centaine d'aliments permettent de détecter ces intolérances. La connaissance de ses intolérances est notamment recommandée en cas de maladies auto-immunes, de pathologies chroniques ou digestives 3.

Les anti-nutriments des noix et comment les éviter

Au même titre que les céréales complètes, les graines et les légumineuses, les noix contiennent de l'acide phytique et des inhibiteurs d'enzymes.

L'acide phytique est un mécanisme de défense des plantes pour la protéger des prédateurs.

Les inhibiteurs d'enzymes ont pour rôle d'empêcher la graine de germer prématurément. Ils peuvent causer des problèmes chez l'homme en se liant aux nutriments et pourraient contribuer à des carences en nutriments et à l'irritation du système digestif.

Pour éviter ces désagréments, un bon moyen est de faire tremper vos noix dans l'eau chaude salée durant la nuit, de les rincer et de les sécher au soleil ou de les passer rapidement au four. C'est une contrainte, mais cela peut valoir le coup.

L'eau chaude en neutralisant les inhibiteurs d'enzymes va augmenter la biodisponibilité de nombreux nutriments, comme le zinc et les vitamines b. Le sel facilite la désactivation les inhibiteurs d'enzymes 4.

Faire tremper les noix

  1. Remplir un bocal d'eau chaude.
  2. Ajouter une petite cuillère de sel.
  3. Plonger les noix et refermer le bocal. Remuer un peu pour évacuer les bulles d'air afin que les noix soient complètement en contact avec l'eau.
  4. Laisser tremper au minimum une nuit et même plus longtemps.
  5. Le lendemain, rincer et égoutter les noix.

Les noix trempées se consomment telles quelles ou peuvent servir à réaliser un lait végétal au blender (ne jettez pas les fibres restantes, appelées okara pouvant remplacer la farine).

En les passant quelques minutes au four à feu doux elles vont perdre toute leur humidité et retrouver leur croquant d'origine. Vous pouvez ainsi les stocker pour plus tard.