Quasiment toutes les nuits, vous vous réveillez une, deux, parfois trois fois pour aller aux toilettes. Chaque réveil vous laisse un peu plus fatigué, et vous vous demandez pourquoi vous n’arrivez plus à passer une nuit complète sans interruption.
Il s'agit d'un trouble appelé nycturie. La nycturie concerne une proportion importante de la population, en particulier parmi les seniors.
Au-delà de la gêne et de la fatigue, ces réveils nocturnes pourraient, à long terme, avoir un impact sur votre santé globale. On parle ici de conséquences sur la mémoire, de troubles métaboliques, d'un risque augmenté pour les maladies neurologiques...
Pourquoi ce besoin pressant surgit-il au beau milieu de la nuit ? Et surtout, comment faire pour en limiter la fréquence et améliorer la qualité de votre sommeil ? Voici quelques pistes pour comprendre ce problème fréquent et mieux y faire face.
Les aliments et boissons diurétiques à surveiller
Certains aliments et boissons consommés en soirée augmentent la production d'urine.
Les tisanes, potages, fruits riches en eau (pastèque, melon, concombre) et légumes comme les asperges ou les artichauts sont à consommer avec modération le soir.
L'alcool
L'effet diurétique de l’alcool est bien documenté. L’alcool inhibe la sécrétion d'une hormone antidiurétique, la vasopressine, qui a pour rôle de concentrer l’urine et de limiter la production urinaire pendant la nuit. Sans l’action de la vasopressine, les reins produisent une urine plus abondante et plus diluée, ce qui entraîne un remplissage plus rapide de la vessie. De plus, l’alcool perturbe la qualité du sommeil, favorisant les réveils nocturnes, et peut interagir avec d’autres facteurs comme une insuline élevée, créant un effet cumulatif qui aggrave la nycturie. Limiter la consommation d’alcool, surtout en soirée, semble donc essentiel pour réduire ces réveils nocturnes.
Le sel
Le sel semble aggraver la fréquence des mictions nocturnes. En témoigne une étude de l'Université de Nagazaki1. Ainsi, saler un peu moins les plats (8 grammes de sel au lieu des 10 grammes avant l'étude) a permis d'abaisser le nombre des épisodes nocturnes (1,4 fois au lieu de 2,3 fois).
L'insuline et la nycturie : un lien méconnu
L'insuline, cette hormone dont nous parlons en permanence et qui régule la glycémie, peut influencer la production d'urine.
Une alimentation riche en glucides le soir entraîne une hyperinsulinémie qui a pour conséquence d'augmenter la réabsorption rénale de sodium et d'eau, ce qui accroît le volume urinaire nocturne. De plus, l'insuline peut elle aussi inhiber l'hormone antidiurétique vasopressine, réduisant la capacité des reins à concentrer l'urine, favorisant ainsi la nycturie. Des études ont montré une association entre des taux élevés d'insuline et une fréquence accrue de nycturie.
Stratégies pour réduire les réveils nocturnes
1. Adapter son alimentation du soir : Privilégier des repas à faible indice glycémique, riches en protéines et en fibres, tout en limitant les glucides simples, peut aider à stabiliser la glycémie et l'insuline. Éviter les collations sucrées en soirée est également bénéfique.
2. Réduire la consommation de liquides en soirée : Limiter l'apport hydrique après 19 heures, notamment les boissons contenant de la caféine ou de l'alcool, peut réduire la production d'urine nocturne.
3. Surveiller les aliments diurétiques : Éviter les aliments à forte teneur en eau ou ayant des propriétés diurétiques en soirée, tels que les concombres, les tomates, les pastèques, les asperges et les artichauts.
4. Revoir la prise de certains médicaments : La prise de médicaments diurétiques en fin de journée peut contribuer à la nycturie. Il est recommandé de prendre ces médicaments en milieu d'après-midi, environ 6 à 8 heures avant le coucher, pour réduire leur effet pendant la nuit.
5. Pratiquer une activité physique régulière : L'exercice améliore la sensibilité à l'insuline, réduisant ainsi les niveaux d'insuline circulante. De plus, l'activité physique contribue à un sommeil plus réparateur.
6. Élever les jambes en fin de journée : L'élévation des jambes en fin d'après-midi peut aider à redistribuer les fluides corporels, réduisant ainsi la production d'urine nocturne.
En intégrant quelques unes de ces stratégies, nous espérons que vous arriverez à améliorer la qualité de votre sommeil en diminuant la fréquence de vos réveils nocturnes pour uriner.