Le keto flu est l'ensemble des symptômes qui peuvent se manifester les premiers jours de pratique de l'alimentation cétogène:
Fringale de glucides, baisse d'énergie, fatigue, étourdissement, difficulté à se concentrer, maux de tête, nausées, constipation en sont les principaux.
Il y a tout d'abord l'envie presque irrépressible de manger des aliments glucidiques. C'est normal, puisque le corps et surtout le cerveau réclament du glucose.
La baisse d'énergie, la fatigue et la difficulté à se concentrer sont également la conséquence d'une moindre disponibilité du glucose, et qui peut même provoquer des hypoglycémies passagères.
Mais ce n'est pas qu'une affaire de glucose. C'est l'ensemble des équilibres cellulaires et hormonaux qui sont modifiés par ce changement d'alimentation. L'importante perte d'eau des premiers jours couplée à la baisse de l'insuline augmentent les besoins en sodium, potassium et magnésium (parfois appelés electrolytes).
La bonne nouvelle c'est que tous ces symptômes disparaissent progressivement et que certains peuvent être évités. Pour en savoir plus, consultez notre article sur le sujet.
Oui. L'huile MCT peut être consommée avant et pendant l'effort avec une boisson ou un encas glucidique. Selon une étude, l'utilisation des graisses corporelles pour fournir de l'énergie durant l'effort se trouve augmentée par la consommation d'huile MCT, et l'ajout de glucides ne vient pas entraver ce bénéfice. Vous pouvez donc cumuler les deux énergies et perdre du gras!
Selon cette même étude, l'un des deux cétones (corps cétoniques) producteur d'énergie, le BhB, s'élève dès le départ de l'effort lorsque l'on cumule les deux énergies. Ceci est une bonne nouvelle pour votre cerveau qui aime particulièrement cette molécule.
Cet effet est constaté chez certaines personnes qui commencent à consommer l'huile MCT ou si vous augmentez trop rapidement la dose consommée lors d'une même prise. Il important de noter ce qui suit :
- Une phase d'adaptation est nécessaire pour la digestion de ce type de graisse
- Certaines personnes ne s'adaptent jamais à la digestion de l'huile MCT
Heureusement se dérangement est immédiat. Il ne s'agit en aucun cas d'une crise de foie et n'a donc pas d'effet durable. Vous ne devez pas craindre de souffrir plus tard durant la journée.
Nous n'avons pas trouvé de publication sur les causes de ce phénomène. Rappelons que l'huile MCT diffère des huiles classiques par son mode de digestion. En situation normale, les acides gras qui la composent sont rapidement libérés à la sortie de l'estomac et captés par le foie.
Si vous êtes dans ce cas, il faut diminuer la dose. Nous vous conseillons de commencer la prise d'huile MCT ou de la crème MCT très progressivement et d'être vigilant durant les premiers jours. Respectez la quantité que vous tolérez sans désagrément pendant une semaine, ensuite vous pourrez augmenter cette quantité par palier. Il ne sert à rien de vouloir aller trop vite.
D'autre part les acides gras de l'huile MCT possèdent une activité antifongique et sont susceptibles d'agir sur une flore particulièrement déséquilibrée avec présence de Candida albicans. Cette activité peut également provoquer un dérangement, comme une envie pressante mais sans gravité. Cette réaction cesse une fois que la flore intestinale est corrigée. Ce qu'il faut noter c'est que l'huile MCT peut vous être d'une grande aide en cas de candida albicans.
Vous pouvez tout à fait manger un peu de pain avec une boisson chaude à l'huile MCT, mais sachez que cela peut compliquer le processus de digestion du pain qui n'est pas le même que celui de l'huile MCT.
Les personnes qui ont tendance à manger rapidement sans mâcher suffisamment peuvent rencontrer des lourdeurs d'estomac après la consommation d'une boisson graissée avec l'huile MCT accompagnée de pain, de viennoiserie. Il est toujours important de bien mâcher les aliments. La digestion des glucides se fait en grande partie dans la bouche grâce à la salive.
Nous conseillons de commencer à consommer les boissons à l'huile MCT sans manger à coté... Du moins, durant les premiers jour d'utilisation. Une fois bien adapté(e) à l'huile MCT vous pourrez essayer vous constaterez sûrement que votre corps est mieux adapté à ce type de combinaison. Mais encore une fois, il ne faut pas oublier de mâcher votre nourriture.
Si vous rencontrez ce problème, vous souffrez probablement d'un déséquilibre de la flore intestinale, appelé dysbiose, et peut-être également de candida albicans. La fibre prébiotique contenue dans la crème nourrit de manière excessive les bactéries responsables de cette fermentation.
Nous vous conseillons de stopper temporairement la consommation de la crème et de traiter le déséquilibre. Un moyen efficace et naturel est l'aromathérapie.
La consommation d'origan séché, de clous de girofle et de cannelle donne de bons résultats, mais pour plus d'efficacité des laboratoires proposent des capsules dosées en plusieurs huiles essentielles qui vont agir en synergie (par exemple Dysbios'aroma du laboratoire Salvia).
Les macros correspondent à la répartition de vos apports dans les trois principaux groupes de macro-nutriments: glucides, protéines et lipides.
À condition de ne pas être végétarien ou végétalien il n'est pas si difficile d'approcher les macros du régime cétogène. Il suffit pour cela de consommer au minimum 50% de ses apports journaliers en grammes par les matières grasses.
En effet les matières grasses comptant pour plus du double au niveau calorique par rapport aux protéines et aux glucides (respectivement 9 kcal/g, 4 kcal/g et 4 kcal/g), vous obtenez la répartition 70% / 18% / 12% lorsque vous comptez en calories.
En remplaçant les pâtes, le riz et les pommes de terre par une salade assaisonnées accompagnée de légumes verts et de protéines grasses vous jouez sur les deux tableaux, réduction des glucides et augmentation des graisses.
La méthode de cuisson des viandes influence également la quantité de matière grasse que vous consommez. La cuisson au bouillon des protéines en est un bon exemple. Cette cuisson fait fondre le gras de la pièce cuite et forme un jus très nutritif que vous consommerez pour votre plus grand plaisir, alors que vous auriez écarté cette matière grasse dans le cas d'une cuisson la poêle.
De multiples applications permettent de suivre les apports en macro-nutriments (les macros) comme Fat Secret, Macros, Gluci-Check...
Les acides gras caprylique (appelé C8) et caprique (appelé C10) ont la forme d'une chaîne rectiligne. Ils sont composés respectivement de 8 et de 10 atomes de carbone.
Le C8 étant plus petit que le C10 il est assimilé plus rapidement, ce qui entraîne une production de cétones légèrement supérieure durant les premières minutes. C'est l'argument commercial en faveur des huiles C8.
Rappelons que du point de vue digestif, C8 et C10 sont digérés de la même manière. Les triglycérides qui composent l'huile sont hydrolysés (cassés) dans l'estomac pour former des acides gras libres qui sont amenés au foie par la veine porte et transformés en cétones par le foie.
La différence en quantité de cétones produite n'est significative que durant quelques dizaines de minutes, et n'a rien à voir avec la quantité totale des cétones qui sera produite durant toute l'opération. Voici pourquoi...
Sur le schéma ci-dessous on peut voir que la réaction de béta-oxydation des acides gras s'effectue en amont de la production des cétones AcAc et bHB.
La béta-oxydation est une réaction cyclique qui consiste à découper la chaîne carbonée en molécules d'Acetyl CoA. La chaîne perd deux atomes de carbones à chaque cycle. Vous comprenez donc que plus la chaîne est longue, plus le nombre de molécules d'Acetyl CoA produites sera grand.
Différentes étapes de la transformation des acides gras en cétones par le foie
Du point de vue de l'énergie produite
L'énergie produite durant la réaction de béta-oxydation est calculée en nombre de molécules d'ATP. Elle est bien sûr fonction de la taille de l'acide gras qui sert à la réaction.
Pour un acide gras C(2n), le nombre total d'ATP produites est donné par la formule suivante : nb ATP = (n - 1) * 17 + 10 - 2
En appliquant cette formule on trouve que:
- le C8 (n=4) génère 61 ATP
- le C10 (n=5) génère 78 ATP
Le C10 possède une capacité énergétique 28% supérieure à celle du C8 !
C8 et C10 sont donc complémentaires dans l'huile MCT. Le C8 agit dès les premières minutes, ensuite le C10 prend progressivement le relai et permet une production d'énergie sur une plus longue durée.
Vous avez d'un coté une huile donc de la matière grasse pure et de l'autre une crème 50% de matière grasse.
La crème n'en est pas moins efficace, bien au contraire car l'émulsion constituée de micro-goutellettes permet aux acides gras d'être plus aptes à la conversion en cétones.
Une publication montre que la conversion en cétones de l'émulsion à base de MCT C8-C10 est 2 à 4 fois celle de l'huile C8-C10 à quantités de matière grasse égales1. Mais attention, les participants de cette étude ne suivent pas un régime cétogène. La crème fait donc surtout la différence en régime glucidique ou low carb
Si vous débutez un régime cétogène ou low carb, vous savez sûrement que la période d'adaptation à la cétose pour permettre au corps d'exploiter au mieux le nouvel équilibre énergétique dure parfois plusieurs semaines. Elle est plus ou moins longue selon les personnes car beaucoup de paramètres entrent en ligne de compte, comme par exemple la sensibilité à l'insuline, la quantité et le type de glucides consommés, le nombre de repas, l'activité physique...
Durant cette période il est intéressant d'obtenir rapidement des cétones pour éviter les symptomes d'hypoglycémie qui peuvent survenir. La crème est très efficace pour cela.
Ainsi, si vous consommez des glucides de manière épisodique ou si vous suivez un régime assez permissif en glucides mais souhaitez bénéficier des effets des cétones la crème est la forme la plus adaptée.
Pour les personnes en vitesse de croisière en régime cétogène ou low carb mais céto-adaptées (capables de sauter facilement un repas) la différence en terme de production de cétones entre l'huile et la crème devrait être assez mince.
Si votre objectif est la production de cétones pour l'alimentation en énergie du cerveau, l'huile MCT et la crème peuvent être utilisées en complément l'une de l'autre: La crème sera idéale pour installer ou rétablir l'état de cétose tandis que l'huile à l'efficacité plus progressive et plus durable peut être consommée le soir pour une action durant toute la nuit.
Enfin sachez que les effets de la consommation d'huile ou de crème MCT ne se limitent pas à la production de cétones. Une partie des acides gras est également brulée telle quelle par les muscles avec une action sur l'équilibre énergétique du corps.
Effet énergétique et coupe-faim
L'effet énergétique et coupe-faim de l'huile MCT ne dépend pas du type d'alimentation suivie. La digestion de l'huile MCT est très rapide, excepté si vous la consommez avec des féculents (pain, pâtes, riz...).
Production de cétones
Pour ce qui est de la capacité du corps à produire des cétones, il n'y a pas de contre-indication à consommer des glucides avec l'huile et la crème MCT. En revanche, la conversion des acides gras en cétones est inversement proportionnelle à de la charge glycémique de ces aliments.
La consommation d'huile MCT reste une stratégie valable pour produire des cétones en dehors d'un régime cétogène strict.
Les personnes soucieuses d'avoir une concentration de cétones élevée devront expérimenter en mesurant leur cétonémie ou leur cétonurie.
Exemple du sucre
Concernant le sucre de table (saccharose), une étude sur l'homme 1 s'est attaché à étudier l'impact de la consommation simultanée de ce type de sucre et de l'huile MCT sur la production de corps cétogènes issus de la conversion des acides gras à chaîne moyenne.
Du point de vue technique, le saccharose est un mélange de glucose et de fructose. Ceci permet d'obtenir un aperçu de l'impact de la consommation des fruits qui contiennent les deux types de sucres en quantités équivalentes (c'est le cas pour l'orange, la fraise, la framboise, la grenade 3).
Cette étude compare la prise simultanée de 30 mL d'huile MCT avec 78 g de sucre, 182 g de sucre, 234 g de sucre au groupe de contrôle n'ayant pas absorbé de sucre. Les scientifiques mesurent pour cela la quantité du gaz acétone dans l'air expiré des personnes. Rappelons que l'acétone est l'un des cétones produits lors de l'oxydation des acides gras par le foie. Du fait de son état gazeux il est éliminé dans l'air expiré.
Vous pouvez observer que pour 78 grammes de sucre, la production d'acétone diminue rapidement en comparaison du groupe de contrôle. Sur la durée de l'expérience elle est approximativement divisée par deux (l'aire sous la courbe).
Graphique de la publication de G. Freund, RL. Weinsier extraite du site fellrnr.com 2
Usage sportif
Pour les athlètes il peut être utile de savoir que l'ingestion d'une petite quantité de glucose avec l'huile MCT accélère la vidange gastrique et donc la digestion de cette huile. Toutefois ceux qui souhaiteraient utiliser l'huile MCT comme complément énergétique durant l'effort doivent savoir que cette huile est en général mal tolérée lors de l'effort. Il s'agit plutôt d'un aliment à consommer durant les périodes de repos. Ne jamais expérimenter une nouvelle stratégie nutritionnelle le jour d'une compétition!
Les régimes hypocaloriques (basés sur une restriction des calories) sont inefficaces car ils induisent tôt ou tard un effet de rattrapage du corps. C'est que l'on appelle communément l'effet yoyo.
L'alimentation cétogène et le régime bas en glucides ne sont pas basés sur la restriction calorique. Les calories perdues sur les glucides sont compensées par celles des matières grasses supplémentaires apportées une alimentation volontairement plus grasse.
En n'affamant pas le corps, les carences et dérèglements hormonaux courants en régime hypocalorique sont évités.
Low carb ou cétogène, un seul objectif: baisser l'insuline
L'efficacité de l'alimentation basse en glucides en matière de perte de poids s'explique par une meilleure stabilité du niveau de l'insuline.
L'insuline est connue pour son rôle dans la régulation de la glycémie (taux de glucose sanguin). Elle augmente fortement en réponse à la consommation de glucides, un peu pour les protéines et pas du tout pour les graisses.
Les repas majoritairement glucidiques ont tendance à créer un pic glycémique suivi d'un creux peu de temps après.
Mais l'insuline est également la principale hormone qui arbitre le stockage et le destockage des calories.
Effet sur la satiété
En augmentant la part des matières grasses dans votre alimentation vous bénéficiez de leur effet rassasiant sans subir le creux de l'insuline.
Vous avez moins faim entre les repas ce qui vous aide à stopper le grignotage et à supprimer la collation de 18 heures qui est une habitude liée à l'heure tardive du repas du soir. L'idéal serait donc de prendre ce repas plus tôt pour ne pas avoir à collationner.
Moins de réserves en glucose pour plus brûlage de graisse
Le brûlage des graisses corporelles sera favorisé par des réserves de glucose moindres. L'espacement des repas et le niveau d'activité physique feront le reste. Et si vous êtes capable par la suite, un peu de jeûne intermittent sera très efficace.
N'oubliez pas que la modification du poids doit s'opérer progressivement et qu'il est contre-productif de stresser le corps. Alors répartissez vos efforts sur la semaine et privilégiez une approche par paliers en adoptant une attitude consciente vis à vis de votre alimentation et de votre mode de vie.
De plus en plus de personnes cuisinent avec l'huile de coco car c'est une huile qui résiste bien à la cuisson.
L'huile de coco est également intéressante du point de vue nutritionnel. C'est une huile riche en acides gras à chaîne moyenne. Ils constituent 60% environ de ses matières grasses. Ce sont les acides capylique, caprique et laurique. C'est pour cette raison que l'on utilise l'huile de coco pour la fabrication de l'huile MCT laquelle est composée exclusivement d'acides gras chaîne moyenne.
Les acides gras à chaîne moyenne de l'huile de coco que sont l'acide caprylique, l'acide caprique et l'acide laurique possèdent une action anti-bactérienne, antifongique et antivirale. L'huile de coco est également une source de vitamine E lorsqu'elle est vierge.
L'huile de coco est critiquée car sa consommation peut entrainer une dégradation des paramètres lipidiques associés au risque cardiovasculaire (les acides laurique et stéarique augmentent les triglycérides et le LDL cholestérol).
L’huile MCT correspond à la fraction de l'huile de coco contenant l'acide caprique C10 et l'acide caprylique C8. Elle est plus efficace que l’huile de coco pour installer ou maintenir un état de cétose nutritionnelle caractérisé par la production de corps cétoniques. Elle possède également un meilleur effet de satiété.
Précision importante, l’huile MCT est sensible aux températures élevées (dès 120°C). Il est donc déconseillé de s’en servir directement sur la poêle. On l'ajoute plutôt en fin de cuisson pour graisser les plats, ou pour réaliser des assaisonnements, des préparations liquides au four comme des flans).
L'huile MCT est effectivement une huile raffinée élaborée à partir de l'huile de noix de coco, mais c'est une huile de qualité pharmaceutique qui à ce titre répond à des critères de qualité et de pureté très stricts.
L'huile MCT est utilisée en milieu médical pour la nutrition par sonde et la fabrication de lait maternel. Elle est également prescrite dans plusieurs cliniques où l'on accompagne les personnes atteintes d'épilepsie en utilisant un régime cétogène. L'utilisation de l'huile MCT augmente la tolérance aux glucides de ces personnes, leur permettant des menus plus variés. Dans ce cadre, la consommation de 10 centilitres d'huile MCT par jour n'est pas exceptionnelle.
C'est donc une huile tout à fait saine dans le cadre d'une alimentation vous apportant l'ensemble des nutriments essentiels par ailleurs.
En régime cétogène les équilibres du corps sont totalement modifiés. La consommation d'aliments gras qui est contre-indiquée dans le cadre d'un régime riche en glucides ne l'est plus dans d'un régime pauvre en glucides.
Les études montrent par exemple que les triglycérides sanguins ont tendance à diminuer en régime cétogène1, ce qui pourrait sembler contradictoire 2. Ceci s'explique par le fait qu'une grande partie des glucides qui sont consommés en régime classique est transformée en graisse par le foie pour être stockée. Ce sont ces triglycérides destinés au stockage que l'on retrouve dans la circulation sanguine.
En régime cétogène les graisses apportées aux cellules pour la production d'énergie empruntent également la circulation sanguine mais le sont sous forme d'acides gras libres et non de triglycérides, ce qui n'a pas du tout la même incidence sur la santé.
La digestion des graisses est quelque chose de normal pour le corps. Les enzymes digestives (lipases) et les sels biliaires aident à accomplir cette tâche essentielle. Cependant, un peu de temps est parfois nécessaire pour que l'appareil digestif s'adapte à un changement d'alimentation.
Il est donc recommandé de ne pas passer du tout au tout d'un jour à l'autre (par exemple d'une alimentation essentiellement à base de pâtes à une alimentation exclusivement basée sur les aliments gras).
Si vous sentez que votre digestion est difficile après l'adoption de la diète cétogène, si vous vous sentez barbouillé ou avez des nausées, cela pourrait indiquer que vous avez besoin d'un complément alimentaire d'enzymes digestives. L'utilisation du jeûne intermittent, mettant temporairement au repos l'appareil digestif, peut également faciliter la transition.
Références
- 1. A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia William S. Yancy Jr., Maren K. Olsen, John R. Guyton, Ronna P. Bakst, and Eric C. Westman Annals of Internal Medicine 2004 140:10, 769-777
- 2. Les résultats peuvent varier d'une personne à l'autre. Si vous avez des triglycérides élevés vous devriez avertir votre médecin de vos changements alimentaires pour renouveler vos analyses après quelques temps.
Le collagène Nutribe est halal
Nutribe propose un collagène dont les ingrédients sont certifiés halal ou sont halal par leur source et leur méthode de transformation.
Détail des ingrédients :
1. Collagène bovinLe collagène bovin contenu dans le multi collagène Nutribe est de source halal. Il bénéficie d'une certification halal de l'Islamic Italian Centre (disponible ici). |
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2. Collagène et élastine marinsLe collagène et l'élastine lorsqu'ils sont issus de la cuisson des poissons sont halal, car leur source est halal. Cet ingrédient possède l'inscription halal dans sa documentation. |
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3. Acide hyaluroniqueL'acide hyaluronique, lorsqu'il est issu de la fermentation d'une source végétale comme celui que nous utilisons, est halal par nature. |
On entend parfois dire que le régime cétogène présenterait des risques pour la santé du fait de la faible consommation de glucides. Elle aurait pour conséquence un manque de variété alimentaire induisant un risque de carences en vitamines et minéraux ainsi qu'un manque de fibres que l'on sait néfaste pour l'équilibre intestinal.
Il n’y a pas plus erroné que cela.
Certes des aliments comme la pomme de terre, le riz et les céréales sont en principe totalement exclus du régime, mais ils sont favorablement remplacés par les légumes verts, source de fibres, de minéraux et de vitamines. A titre d’exemple, 100 grammes de courgette vous apporteront autant de fibres que 100 grammes de pommes de terre mais quatorze fois moins de glucides.
Concernant les vitamines et les minéraux, tout le monde sait que les légumes verts en sont plutôt bien dotés. Ils apportent entre autres les vitamines A,D,E,K dites liposolubles car solubles dans le gras. Celles-ci seront d’autant mieux assimilées en pratiquant une alimentation riche en matières grasses (1).
De manière générale, la diversité alimentaire est tout à fait possible en diète cétogène. La liste des aliments autorisés ci-dessous et les témoignages sur les réseaux sociaux des personnes qui pratiquent l’alimentation cétogène au jour le jour et publient leur repas le démontre.
Par ailleurs, les scientifiques se penchent sur les bienfaits de l’alimentation cétogène et sur ce qu’elle a à nous apporter.
Il est admis scientifiquement aujourd’hui que manger gras et faiblement glucidique améliore le profil lipidique en abaissant le “mauvais” cholestérol (LDL), en augmentant le “bon” (HDL) et surtout en abaissant les triglycérides tendant logiquement vers une baisse des risques cardiovasculaires (2).
En conclusion, si l’on consomme de bonnes protéines, du bon gras et que l’on choisit sagement nos aliments, les carences n’existent pas.
Exemple de liste d’aliments autorisés en régime cétogène :
- Légumes : concombre, choux, salade, mâche, cresson, fenouil, épinards, céleri, courgette, aubergine, poivron, asperge, brocoli, champignons, oignon, radis, haricot vert, navet, pois mange-tout, artichaut, bette, cornichon, herbes fraîches.
- Fruits : carambole, mûre, groseille, framboise, fraise, cassis, myrtille, citron, rhubarbe.
- Oléagineux : noix de Macadamia, amande, noisette, noix de Grenoble, noix du Brésil, noix de pécan, graines de sésame.
- Produits laitiers : crème fraîche entière, yaourt à la grecque, laits et crèmes végétaux sans sucre, lait et crème de coco, yaourt de soja, fromages.
- Viandes, charcuteries, poissons et oeufs : tous, mais sans sucre ajouté.
- Matières grasses : huile de coco, huile d’avocat, huile d’olive, huile de colza, huile de noix, huile de lin, huile de cameline, huile de chanvre, beurre et beurre clarifié, saindoux, graisses de canard et d’oie.
- Épicerie : farines de lupin, coco et lin, chocolat noir à plus de 98 % de cacao, certains édulcorants, vinaigre (sauf balsamique), moutarde, épices.
Références
Par quantité de glucides on entend la quantité totale de glucides consommés durant une journée. C'est donc la somme des glucides contenus dans l'ensemble des aliments que vous mangez et buvez. Le plus simple pour la calculer est d'utiliser une application telle que FatSecret.
Cette quantité varie d'une personne à l'autre et dépend de nombreux paramètres: l'âge, le métabolisme, le niveau d'activité physique, le niveau de stress, le sommeil... Certaines personnes devront restreindre la quantité de glucides à 30 grammes pour être en cétose de manière continue, tandis que d'autres pourront dépasser les 50 grammes.
Si vous entreprenez un régime cétogène pour perdre du poids ou pour améliorer un problème métabolique en liaison avec la résistance à l'insuline, les experts recommandent de descendre aux alentours de 20 à 30 grammes de glucides.
Si vous êtes jeune et très sportif, vous n'avez pas les mêmes contraintes. Votre activité physique vous permet d'entreprendre un régime plus laxiste et d'être en cétose au delà de 50 grammes de glucides par jour. Des écarts de régime sont même envisageables si vous consommez ces glucides supplémentaires après l'effort (là où les réserves de glycogène sont les plus basses). Rappelons que la pratique d'entraînement à jeun et le jeune intermittent renforcent la cétose.
Vous voyez donc que nous sommes loin d'être tous égaux vis-à-vis de la cétose.
Glucides net ou glucides totaux?
Les glucides net sont les glucides hors fibres alors que les glucides totaux incluent une partie des fibres dans le calcul des glucides. En effet, une partie des fibres de l'aliment, les fibres dites solubles,sont dégradées en glucose durant la digestion. Cependant, leur absorption étant plus lente elles ne sont pas comptabilisées dans les glucides en tant que tel.
Les personnes éprouvant des difficultés à atteindre la cétose avec 30 grammes de glucides net par jour devront donc s'intéresser aux fibres solubles présentes dans les aliments qu'elles consomment. C'est en tout cas l'avis de certains experts de la nutrition cétogène2,3.
Attention aux édulcorants
Concernant les édulcorants, quelques uns sont dégradés pour partie en glucose comme les Oligosaccharides utilisés dans les produits sans sucre ou certains sucres d'alcool comme le maltitol (IG=35) dont 40% est en fait dégradé en glucose1 et le xylitol (IG=13) dans une moindre mesure.
Ces édulcorants peuvent convenir consommés avec modération dans un régime low carb ou par les personnes à l'activité physique importante mais ne conviennent pas dans le cadre d'un régime plus strict.
Qu'il soit entrepris pour perdre du poids ou pour optimiser la santé, les bénéfices attendus de l'alimentation cétogène sont liés à l'utilisation par le corps des graisses comme source d'énergie et à la production de cétones.
Chez les personnes en régime cétogène il est courant d'observer une baisse de l'insuline. Cette hormone a pour rôle d'influer sur le stockage des calories. On comprends dès lors pourquoi une insuline basse est un facteur positif pour la perte de poids.
La baisse de l'insuline s'accompagne généralement d'une baisse du glucose sanguin. Ce dernier est mesurable par l'analyse de l'hémoglobine glyquée (ou HbA1c). Cette protéine reflète de manière fidèle la concentration moyenne du glucose sanguin durant les trois derniers mois écoulés, ce qui n'est pas le cas de la glycémie à jeun qui peut rester élevée alors que la glycémie moyenne diminue.
Lorsque le corps brûle les graisses pour fabriquer son énergie une partie est transformée en cétones β-hydroxybutyrate et acétoacétate. C'est précisément ce phénomène qui est appelé cétose. Les cétones servent également de source d'énergie pour les cellules du corps.
Mais ce n'est pas le seul rôle des cétones. En agissant sur l'expression de certains gènes associés à une bonne santé, certains scientifiques estiment que ces molécules sont indissociables des effets bénéfiques du régime cétogène, de la modération alimentaire et de l'exercice physique1.
Il existe différents dispositifs plus ou moins onéreux pour détecter et mesurer la cétose. Dans cet articles nous vous expliquons ce qui les différencient, afin que vous puissiez vous déterminer.
Lorsque le corps est en cétose il produit 3 corps cétoniques : l'acétoacétate, le beta-hydroxybutyrate et l'acétone.
une partie des cétones est éliminée par les reins et se déversent dans l'urine. Une autre part est convertie en acétone, un gaz qui est évacué par la respiration.
Il est donc possible de mesurer les cétones en procédant de trois manières distinctes: directement au niveau du sang, en regardant leur concentration dans l'urine et enfin en mesurant l'acétone dans l'air expiré.
1. La mesure sanguine
La mesure de la concentration des cétones dans le sang appelée cétonémie cible le beta-hydroxybutyrate qui est la molécule la plus abondante dans le sang durant la cétose. Elle s'effectue à l'aide d'un appareil portatif dans lequel on insère une micro-goutte de sang.
Cette méthode oblige à se piquer le doigt à chaque mesure et à utiliser des bandelettes de test perfectionnées dont le coût n'est pas négligeable.
2. La mesure de l'acétone dans l'air expiré
Cette méthode pratique nécessite l'achat d'un appareil mais qui sera amorti sur la durée, car il ne nécessite pas de consommables pour fonctionner.
3. La détection dans l'urine
La mesure de la concentration des cétones dans l'urine (cétonurie) cible l'acétoacétate. Bien que critiquée par les puristes comme n'étant pas précise cette mesure fournit des informations fiables sur l'état de cétose du moment que vous connaissez le principe d'accumulation de l'acétoacétate dans l'urine.
Ce n'est pas sans dire que les dispositifs associés comme notre TEST CÉTONES sont accrédités pour cette mesure. Une étude scientifique démontre d'ailleurs sa validité et permet de comprendre à quels moments il vous faudra effectuer le test (lire ci-dessous).
La mesure des cétones dans l'urine est sans conteste le moyen le plus simple et le plus économique pour savoir si vous êtes en cétose, du moment que vous disposez de toilettes à proximité.
Les cétones sont ces molécules produites par le foie lorsque notre corps brûle des graisses de manière optimale. Ils servent de source d'énergie complémentaire pour certaines parties du corps particulièrement énergivores telles que les cellules du cerveau ou du muscle cardiaque 1.
Il semble que le niveau de l'insuline influe directement sur la production de cétones aussi bien chez les personnes minces que celles en surpoids 2.
Ainsi, la détection des cétones dans le sang, l'urine ou l'haleine permet donc de montrer que l'insuline est basse. Et c'est bien ce que l'on cherche in-fine.
En outre, mesurer ses cétones permet de découvrir ce qui pourrait impacter négativement votre façon de brûler des graisses sans que vous les soupçonniez, tels que certains aliments, l'heure à laquelle vous prenez vos repas, la qualité de votre sommeil.
C'est la question à laquelle des scientifiques du département de nutrition clinique et de diététique de l'université de Fribourg publiée dans la revue Nutrition & Metabolism ont répondu 1.
La réponse est que la mesure de la cétose à l'aide de bandelettes urinaires est plus précise tôt le matin ou plusieurs heures après le dernier repas de la journée.
Pour arriver à cette conclusion, ils ont soumis 12 personnes en régime cétogène avec une cétose stable (par ailleurs en bonne santé et sans surpoids) à une série de mesures afin de comparer leur taux de cétones sanguins et urinaires au cours d'une journée de 24 heures.
Voici la tendance moyenne qu'ils ont dégagée pour ces personnes:
- La concentration des cétones sanguins (courbe en rouge du β-hydroxybutyrate) augmente progressivement au cours de la journée par vagues successives, au gré des périodes de jeûne entre les repas (les barres bleues) avec un pic à 3 heures du matin, puis diminue pour retourner à un point bas en milieu de matinée.
- La concentration des cétones urinaires (courbe jaune de l'acétoacétate) suit les mêmes variations mais de manière plus marquée.
Les scientifiques ont ensuite observer la marge d'erreur de la mesure urinaire par rapport à la mesure sanguine au cours de la journée.
La conclusion de cette étude est que la mesure de la cétose à l'aide de bandelettes urinaires est la plus précise à deux moments de la journée: tôt le matin et plusieurs après le dernier repas.
Il y a des personnes qui après plusieurs jours d'alimentation faible en glucides personnes n'arrivent toujours pas à mesurer la moindre trace de cétones.
Ceci montre que l'insuline est encore élevée (chroniquement élevée) et qu'il est nécessaire de "durcir" le régime pour parvenir à initier la cétose. Voici des pistes:
- La quantité de glucides journalière est encore trop importante (certains spécialistes tels qu'Eric Westman recommandent dans ce cas de respecter 20 grammes de glucides + fibres).
- Les protéines choisies sont trop maigres ce qui cause de la néoglucogenèse, toujours parce que l'insuline est trop élevée à la base.
Vous pouvez également modifier le timing des repas, comme par exemple manger plus tôt le soir pour augmenter la durée du jeûne nocturne, pratiquer le jeûne intermittent. Une méthode qui semble bien fonctionner est d'alterner jour à calories réduites avec jour à calories normales.
Le diabète de type 2 est une pathologie complexe qui se caractérise par une variabilité forte du taux de sucre sanguin. Celui-ci est en moyenne trop élevé mais elles subissent également des épisodes d'hypoglycémie augmentant leur dépendance aux aliments glucidiques.
Parmi tous les aliments à disposition ceux qui influent le plus le sucre sanguin sont les aliments sucrés et les féculents. Hors, les recommandations nutritionnelles officielles à destination des diabétiques sont de ne pas négliger les glucides, source d'énergie. Cette approche les contraint à un traitement à vie.
Le régime cétogène vise à améliorer la flexibilité métabolique, en incitant le corps à puiser plus largement l'énergie dans les graisses. Sans aller jusqu'à supprimer totalement les glucides, le simple replacement du pain par une protéine (comme un oeuf le matin) impacte positivement la variabilité du taux de sucre sanguin.
Si vous êtes diabétique de type 2, ne tentez jamais de suivre un régime cétogène sans informer votre médecin traitant. En effet, le traitement est calibré par rapport à un régime glucidique. Tout changement d'alimentation nécessite de mesurer la glycémie très régulièrement.
La céto-adaptation est à la période pendant laquelle le corps s'adapte à la cétose.
En cétose, les cellules brûlent principalement les graisses et leurs dérivés les cétones, et peu de glucose. C'est exactement le contraire en alimentation glucidique puisque dans ce cas la plupart des cellules brûlent principalement du glucose.
Bien que le passage en cétose soit rapide, il faut compter plusieurs semaines pour se sentir parfaitement bien lorsqu'on effectue la transition vers l'alimentation cétogène. Rassurez-vous, ceci est tout à fait normal. Imaginez ce qu'un changement de carburant impliquerait sur le moteur d'une voiture et tous les réglages qu'il faudrait modifier. C'est exactement pareil au niveau de notre corps.
Les premiers jours il est très courant de ressentir des symptômes de manque en l'absence de sucre et de certains glucides comme le pain.
En cas de perte de poids, non négligeables sont également les effets indésirables liés à l'excrétion de minéraux - les électrolytes sodium et potassium - avec la quantité importante d'eau éliminée les premiers jours. C'est le keto flu ou grippe cétogène.
Des fringales et des hypoglycémies passagères ne sont pas à exclure non plus.
Ces effets disparaissent assez rapidement. La baisse de l'insuline liée à l'absence de glucides favorise mécaniquement l'utilisation des graisses alimentaires et des réserves stockées comme substrat énergétique. La sensation de manque alimentaire disparait.
Les sportifs quant à eux devront s'armer de patience puisque la baisse de leurs performances pourra durer au delà d'un mois, mais cela en vaut la peine1.
Les glucides net correspondent à la part des glucides qui est véritablement digérée.
Les glucides ne devant pas être pris en compte dans les glucides net:
- Les édulcorants érythritol, mannitol et allulose.
- Les fibres des produits américains (informations nutritionnelles de l'étiquette originale).
Pourquoi érythritol, mannitol et allulose ne doivent pas être comptés dans les glucides net ?
Certains édulcorants, bien que techniquement des glucides, sont totalement éliminés par le corps. Ils doivent donc être retiré du calcul des glucides. C'est le cas de l'érythritol, du mannitol et de l'allulose.
L'érythritol et le mannitol sont les deux sucres d'alcool ou polyols dont les glucides ne doivent pas être comptabilisés. Ce n'est pas le cas des autres polyols comme le xylitol, le maltitol, l'isomalt.
Fibres: étiquetage différent en Europe et aux USA
Les fibres bien que techniquement des glucides sont fermentées par les bactéries du microbiote intestinal. C'est pourquoi elles apparaissent comme glucides sur les étiquettes d'information nutritionnelle aux USA.
Ce n'est pas le cas en Europe donc si vous ne consommez que des produits industriels européen vous n'aurez pas à vous soucier de recalculer quoi que ce soit.
En revanche, si vous utilisez des produits provenant des États-Unis, vous constaterez que les fibres sont comptées dans les glucides. Il faudra dès lors les retirer du calcul des glucides net.
Calculer les glucides net (étiquetage Europe)
Glucides Net = Glucides totaux - [Érythritol, Mannitol, Allulose]
Calculer les glucides net (étiquetage USA)
Glucides Net = Glucides totaux - Fibres - [Érythritol, Mannitol, Allulose]
Les produits Nutribe répondent théoriquement aux principes de l'alimentation halal. Cependant nous n'avons pas investi dans cette certification en raison de son coût annuel.
Les produits Nutribe répondent théoriquement aux principes de l'alimentation casher. Cependant nous n'avons pas investi dans cette certification en raison de son coût annuel.
On parle de cétose nutritionnelle lorsqu'une personne produit des cétones sans avoir recours à un jeûne long.
Les cétones ont pour fonction de fournir de l'énergie au cerveau en état de jeune où lorsque les réserves de glucose sont faibles.
Il est communément admis depuis les publications de Volek et Phinney que la concentration du cétone BhB dans le sang doit être à minima de 0.5 mmol/L. pour considérer que la cétose est effective, mais certains scientifiques affirment que certains effets associé à la cétose commenceraient avant ce seuil.
Le régime cétogène doit être entrepris en conservant une alimentation saine et équilibrée.
Le seul risque serait de supprimer les légumes verts et légumes-fruits au prétexte qu'il contiennent des glucides. Les légumes sont incontournables de par leurs apports en vitamines, minéraux et fibres.
Concernant les besoins essentiels, il existe des acides gras essentiels (apportés par les graisses animales et végétales), des acides aminés essentiels (apportés par les protéines animales et végétales), mais pas de glucides essentiels.