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QUESTIONS FRÉQUENTES

Le keto flu ou rhume cétogène est l'ensemble des symptômes qui peuvent se manifester les premiers jours de pratique du régime et durant la phase d'adaptation à l'alimentation cétogène: 

Fringales de glucides, baisses d'énergie, fatigues, étourdissements, difficultés à se concentrer, maux de tête, nausées, constipation...

Il y a tout d'abord l'envie presque irrépressible de manger des aliments glucidiques. C'est normal puisque votre corps mais surtout votre cerveau réclament du glucose.

Les baisses d'énergie, la fatigue et les difficultés à se concentrer sont également la conséquence de la privation de glucose, qui peut provoquer des hypoglycémies passagères.

Mais ce n'est pas qu'une affaire de glucose car c'est l'ensemble des équilibres au niveau cellulaire et hormonal qui sont modifiés par ce changement inédit d'alimentation. Les importantes pertes d'eau, la baisse de l'insuline et les besoins de sodium qui ont tendance à augmenter en sont des exemples. 

La bonne nouvelle c'est que tous ces symptômes disparaissent progressivement à condition de tenir bon et d'observer certaines nouvelles habitudes. Dans certains cas ils pourront même être évités.

Pour en savoir plus sur le rhume cétogène et sur les façons de s'en prémunir, consultez notre article sur le sujet.

Oui. L'huile MCT peut être consommée avant et pendant l'effort avec une boisson ou un encas glucidique. Selon une étude, l'utilisation des graisses corporelles pour fournir de l'énergie durant l'effort se trouve augmentée par la consommation d'huile MCT, et l'ajout de glucides ne vient pas entraver ce bénéfice. Vous pouvez donc cumuler les deux énergies et perdre du gras!

Selon cette même étude, l'un des deux cétones (corps cétoniques) producteur d'énergie, le BhB, s'élève dès le départ de l'effort lorsque l'on cumule les deux énergies. Ceci est une bonne nouvelle pour votre cerveau qui aime particulièrement cette molécule.

Cet effet est constaté chez certaines personnes qui commencent à consommer l'huile MCT ou si vous augmentez trop rapidement la dose consommée lors d'une même prise. Il important de noter ce qui suit :

  • Une phase d'adaptation est nécessaire pour la digestion de ce type de graisse
  • Certaines personnes ne s'adaptent jamais à la digestion de l'huile MCT

Heureusement se dérangement est immédiat. Il ne s'agit en aucun cas d'une crise de foie et n'a donc pas d'effet durable. Vous ne devez pas craindre de souffrir plus tard durant la journée.

Nous n'avons pas trouvé de publication sur les causes de ce phénomène. Rappelons que l'huile MCT diffère des huiles classiques par son mode de digestion. En situation normale, les acides gras qui la composent sont rapidement libérés à la sortie de l'estomac et captés par le foie. 

Si vous êtes dans ce cas, il faut diminuer la dose. Nous vous conseillons de commencer la prise d'huile MCT ou de la crème MCT très progressivement et d'être vigilant durant les premiers jours. Respectez la quantité que vous tolérez sans désagrément pendant une semaine, ensuite vous pourrez augmenter cette quantité par palier. Il ne sert à rien de vouloir aller trop vite. 

D'autre part les acides gras de l'huile MCT possèdent une activité antifongique et sont susceptibles d'agir sur une flore particulièrement déséquilibrée avec présence de Candida albicans. Cette activité peut également provoquer un dérangement, comme une envie pressante mais sans gravité. Cette réaction cesse une fois que la flore intestinale est corrigée. Ce qu'il faut noter c'est que l'huile MCT peut vous être d'une grande aide en cas de candida albicans.

Vous pouvez tout à fait manger un peu de pain avec une boisson chaude à l'huile MCT, mais sachez que cela peut compliquer le processus de  digestion du pain qui n'est pas le même que celui de l'huile MCT. 

Les personnes qui ont tendance à manger rapidement sans mâcher suffisamment peuvent rencontrer des lourdeurs d'estomac après la consommation d'une boisson graissée avec l'huile MCT accompagnée de pain, de viennoiserie. Il est toujours important de bien mâcher les aliments. La digestion des glucides se fait en grande partie dans la bouche grâce à la salive.

Nous conseillons de commencer à consommer les boissons à l'huile MCT sans manger à coté... Du moins, durant les premiers jour d'utilisation. Une fois bien adapté(e) à l'huile MCT vous pourrez essayer vous constaterez sûrement que votre corps est mieux adapté à ce type de combinaison. Mais encore une fois, il ne faut pas oublier de mâcher votre nourriture.

Si vous rencontrez ce problème, vous souffrez probablement d'un déséquilibre de la flore intestinale, appelé dysbiose, et peut-être également de candida albicans. La fibre prébiotique contenue dans la crème nourrit de manière excessive les bactéries responsables de cette fermentation.

Nous vous conseillons de stopper temporairement la consommation de la crème et de traiter le déséquilibre. Un moyen efficace et naturel est l'aromathérapie.

La  consommation d'origan séché, de clous de girofle et de cannelle donne de bons résultats, mais pour plus d'efficacité des laboratoires proposent des capsules dosées en plusieurs huiles essentielles qui vont agir en synergie (par exemple Dysbios'aroma du laboratoire Salvia).

Les macros correspondent à la répartition de vos apports dans les trois principaux groupes de macro-nutriments: glucides, protéines et lipides.

À condition de ne pas être végétarien ou végétalien il n'est pas si difficile d'approcher les macros du régime cétogène. Il suffit pour cela de consommer au minimum 50% de ses apports journaliers en grammes par les matières grasses.

En effet les matières grasses comptant pour plus du double au niveau calorique par rapport aux protéines et aux glucides (respectivement 9 kcal/g, 4 kcal/g et 4 kcal/g), vous obtenez la répartition 70% / 18% / 12% lorsque vous comptez en calories.

En remplaçant les pâtes, le riz et les pommes de terre par une salade assaisonnées accompagnée de légumes verts et de protéines grasses vous jouez sur les deux tableaux, réduction des glucides et augmentation des graisses.

La méthode de cuisson des viandes influence également la quantité de matière grasse que vous consommez. La cuisson au bouillon des protéines en est un bon exemple. Cette cuisson fait fondre le gras de la pièce cuite et forme un jus très nutritif que vous consommerez pour votre plus grand plaisir, alors que vous auriez écarté cette matière grasse dans le cas d'une cuisson la poêle.

 

De multiples applications permettent de suivre les apports en macro-nutriments (les macros) comme Fat Secret, Macros, Gluci-Check...

Les acides gras caprylique (appelé C8) et caprique (appelé C10) ont la forme d'une chaîne rectiligne. Ils sont composés respectivement de 8 et de 10 atomes de carbone.

molécules acide caprylique acide caprique

Le C8 étant plus petit que le C10 il est assimilé plus rapidement, ce qui entraîne une production de cétones légèrement supérieure durant les premières minutes. C'est l'argument commercial en faveur des huiles C8. 

Rappelons que du point de vue digestif, C8 et C10 sont digérés de la même manière. Les triglycérides qui composent l'huile sont hydrolysés (cassés) dans l'estomac pour former des acides gras libres qui sont amenés au foie par la veine porte et transformés en cétones par le foie.

La différence en quantité de cétones produite n'est significative que durant quelques dizaines de minutes, et n'a rien à voir avec la quantité totale des cétones qui sera produite durant toute l'opération. Voici pourquoi...

Sur le schéma ci-dessous on peut voir que la réaction de béta-oxydation des acides gras s'effectue en amont de la production des cétones AcAc et bHB.

La béta-oxydation est une réaction cyclique qui consiste à découper la chaîne carbonée en molécules d'Acetyl CoA. La chaîne perd deux atomes de carbones à chaque cycle. Vous comprenez donc que plus la chaîne est longue, plus le nombre de molécules d'Acetyl CoA produites sera grand.

étapes de la production des cétones par le foie

Différentes étapes de la transformation des acides gras en cétones par le foie

Du point de vue de l'énergie produite

L'énergie produite durant la réaction de béta-oxydation est calculée en nombre de molécules d'ATP. Elle est bien sûr fonction de la taille de l'acide gras qui sert à la réaction.

Pour un acide gras C(2n), le nombre total d'ATP produites est donné par la formule suivante :  nb ATP = (n - 1) * 17 + 10 - 2

En appliquant cette formule on trouve que:

  • le C8 (n=4) génère 61 ATP
  • le C10 (n=5) génère 78 ATP

Le C10 possède une capacité énergétique 28% supérieure à celle du C8 !

C8 et C10 sont donc complémentaires dans l'huile MCT. Le C8 agit dès les premières minutes, ensuite le C10 prend progressivement le relai et permet une production d'énergie sur une plus longue durée.

L'huile MCT Pure est la plus concentrée en acides gras MCT puisque c'est de la matière grasse pure. La crème contient une quantité d'acides gras MCT deux fois moindre que l'huile pure, car pour réaliser une émulsion il est nécessaire d'inclure de l'eau dans le procédé. 

Aussi, vous pourriez penser que le produit est moins intéressant car moins efficace, mais il n'en est rien.

La formulation crème multiplie par 2 voir 3, la rapidité d'action des acides gras MCT 1, 2. Ils sont rapidement libérés dans la circulation sanguine et disponibles pour les cellules qui en ont besoin.

L'huile MCT et la formule crème émulsionnée sont tout à fait complémentaires. L'utilisation de la crème dans des boissons est idéale pour installer ou prolonger l'état de cétose rapidement, tandis que l'huile MCT sera utilisée pour une efficacité plus progressive et plus longue (par exemple durant le repas du soir pour garantir une action durant toute la nuit) .

Effet énergétique et coupe-faim

L'effet énergétique et coupe-faim de l'huile MCT ne dépend pas du type d'alimentation suivie. La digestion de l'huile MCT est rapide du moment qu'elle n'est pas absorbée par des aliments fibreux qui pourrait la retarder.

Du fait de leur taille réduite, ils sont extraits de l'huile dans l'estomac et le duodénum et deviennent des acides gras libres (par une réaction appelée hydrolyse). Ils sont ainsi amenés au foie par la veine porte sans avoir à transiter par le canal lymphatique, ce que font les acides gras à chaîne longue (mais également l'acide laurique en grande partie). Après quelques minutes seulement les acides gras C8 et C10 sont disponibles comme source d'énergie pour l'ensemble des cellules du corps.

Effet sur la cétose nutritionnelle

Pour ce qui est de la cétose nutritionnelle, à savoir la capacité du corps à produire des cétones (ou corps cétogènes), il n'y a pas à proprement parler de contre-indication à consommer des glucides avec l'huile et la crème MCT, mais la conversion des acides gras en cétones est abaissée, en fonction de la charge glycémique des aliments considérés. La production de corps cétogènes restant néanmoins observable en cas de prise de glucides, la consommation d'huile MCT est une stratégie valable en dehors d'un régime cétogène strict. 

L'impact des glucides sur la production de corps cétogènes est un phénomène complexe, lequel dépend à la fois de la charge glycémique du repas, donc de sa propension à élever le taux de glucose sanguin, et des types de sucres qui se trouvent dans les aliments du repas (glucose, fructose, saccharose pour les plus connus) car ceux-ci ne sont pas métabolisés de la même manière. Les personnes soucieuses de garder une concentration élevée de corps cétogènes devront donc expérimenter en mesurant leur cétonémie.

L'exemple du sucre

Concernant le sucre de table (saccharose), une étude sur l'homme 1 s'est attaché à étudier l'impact de la consommation simultanée de ce type de sucre et de l'huile MCT sur la production de corps cétogènes issus de la conversion des acides gras à chaîne moyenne. 

Du point de vue technique, le saccharose est un mélange de glucose et de fructose. Ceci permet d'obtenir un aperçu de l'impact de la consommation des fruits qui contiennent les deux types de sucres en quantités équivalentes (c'est le cas pour l'orange, la fraise, la framboise, la grenade 3).

Cette étude compare la prise simultanée de 30 mL d'huile MCT avec 78 g de sucre, 182 g de sucre, 234 g de sucre au groupe de contrôle n'ayant pas absorbé de sucre. Les scientifiques mesurent pour cela la quantité du gaz acétone dans l'air expiré des personnes. Rappelons que l'acétone est l'un des cétones produits lors de l'oxydation des acides gras par le foie. Du fait de son état gazeux il est éliminé dans l'air expiré.

Vous pouvez observer que pour 78 grammes de sucre, la production d'acétone diminue rapidement en comparaison du groupe de contrôle. Sur la durée de l'expérience elle est approximativement divisée par deux (l'aire sous la courbe).

Graph issu de l'étude de G. Freud montrant l'impact négatif du sucre sur la production de corps cétogènes. 

Graphique de la publication de G. Freund, RL. Weinsier extraite du site fellrnr.com 2

Usage sportif

Pour les athlètes il peut être utile de savoir que l'ingestion d'une petite quantité de glucose avec l'huile MCT accélère la vidange gastrique et donc la digestion de cette huile. Toutefois ceux qui souhaiteraient utiliser l'huile MCT comme complément énergétique durant l'effort doivent savoir que cette huile est en général mal tolérée lors de l'effort. Il s'agit plutôt d'un aliment à consommer durant les périodes de repos. Ne jamais expérimenter une nouvelle stratégie nutritionnelle le jour d'une compétition!

Les régimes hypocaloriques (basés sur une restriction des calories) sont inefficaces car ils induisent tôt ou tard un effet de rattrapage du corps. C'est que l'on appelle communément l'effet yoyo.

L'alimentation cétogène et le régime bas en glucides ne sont pas basés sur la restriction calorique. Les calories perdues sur les glucides sont compensées par celles des matières grasses supplémentaires apportées une alimentation volontairement plus grasse.

En n'affamant pas le corps, les carences et dérèglements hormonaux courants en régime hypocalorique sont évités.

Low carb ou cétogène, un seul objectif: baisser l'insuline

L'efficacité de l'alimentation basse en glucides en matière de perte de poids s'explique par une meilleure stabilité du niveau de l'insuline.

L'insuline est connue pour son rôle dans la régulation de la glycémie (taux de glucose sanguin). Elle augmente fortement en réponse à la consommation de glucides, un peu pour les protéines et pas du tout pour les graisses.

Les repas majoritairement glucidiques ont tendance à créer un pic glycémique suivi d'un creux peu de temps après.

Mais l'insuline est également la principale hormone qui arbitre le stockage et le destockage des calories.

Effet sur la satiété

En augmentant la part des matières grasses dans votre alimentation vous bénéficiez de leur effet rassasiant sans subir le creux de l'insuline.

Vous avez moins faim entre les repas ce qui vous aide à stopper le grignotage et à supprimer la collation de 18 heures qui est une habitude liée à l'heure tardive du repas du soir. L'idéal serait donc de prendre ce repas plus tôt pour ne pas avoir à collationner.

Moins de réserves en glucose pour plus brûlage de graisse

Le brûlage des graisses corporelles sera favorisé par des réserves de glucose moindres. L'espacement des repas et le niveau d'activité physique feront le reste. Et si vous êtes capable par la suite, un peu de jeûne intermittent sera très efficace.

N'oubliez pas que la modification du poids doit s'opérer progressivement et qu'il est contre-productif de stresser le corps. Alors répartissez vos efforts sur la semaine et privilégiez une approche par paliers en adoptant une attitude consciente vis à vis de votre alimentation et de votre mode de vie.

L'huile MCT n'a pas vocation à remplacer l'huile de coco, laquelle est constituée à 50% d’acide laurique, un acide gras anti-bactérien, antifongique et antiviral. L'huile de coco non raffinée contient également de la vitamine E, donc il serait dommage de s’en priver.

L’huile MCT est extraite de l'huile de coco et concentre ses deux acides gras les plus énergétiques : l'acide caprique et l'acide caprylique. Elle est plus efficace que l’huile de coco pour installer ou maintenir un état de cétose nutritionnelle (caractérisé par la production de corps cétoniques).

Elle possède également un meilleur effet de satiété que l'huile de coco.

Coté cuisine, l’huile de coco est très stable à la cuisson. C’est l’huile idéale pour les cuisson à feu vif et faire sauter les légumes.

L’huile MCT ne supporte pas d'être chauffée au delà de 120°C. Il est déconseillé de s’en servir directement sur la poêle. On l'utilise pour les assaisonnements, dans des préparation de type fatbombs, ou ajoutée en fin de cuisson, simplement pour graisser les plats.

L'huile MCT est effectivement une huile raffinée élaborée à partir de l'huile de noix de coco, mais c'est une huile de qualité pharmaceutique qui à ce titre répond à des critères de qualité et de pureté très stricts.

L'huile MCT est utilisée en milieu médical pour la nutrition par sonde et la fabrication de lait maternel. Elle est également prescrite dans plusieurs cliniques où l'on accompagne les personnes atteintes d'épilepsie en utilisant un régime cétogène. L'utilisation de l'huile MCT augmente la tolérance aux glucides de ces  personnes, leur permettant des menus plus variés. Dans ce cadre, la consommation de 10 centilitres d'huile MCT par jour n'est pas exceptionnelle.

C'est donc une huile tout à fait saine dans le cadre d'une alimentation vous apportant l'ensemble des nutriments essentiels par ailleurs.

En régime cétogène les équilibres du corps sont totalement modifiés. La consommation d'aliments gras qui serait contre-indiquée dans le cadre d'un régime riche en glucides ne l'est plus dans le cadre d'un régime pauvre en glucide.

Il est scientifiquement admis que les triglycérides (gras dans le sang) ont tendance à baisser en régime cétogène, ce qui va à l'encontre des idées reçues *.

Les graisses du régime cétogène ont plusieurs origines: avocats, noix et graines, oeufs, fromages, huiles végétales et graisses animales (viandes grasse, peau du poulet, graisse de canard, rillettes...).

La digestion des graisses est quelque chose de normal pour le corps. Il possède des enzymes digestives (appelées lipases) et des sels billaires pour accomplir cette tâche essentielle. Cependant un peu de temps est parfois nécessaire pour que votre appareil digestif s'adapte à cette nouvelle alimentation. Il est donc nécessaire de ne pas passer du tout au tout d'un jour à l'autre (d'une assiette de pâtes à 5 cuillères de mayonnaise sur un avocat par exemple).

Les carences alimentaires?

Au sujet du risque de carences alimentaires, le seul risque serait de supprimer totalement l'ensemble des légumes verts (brocoli, poireau...) et légumes-fruits (tomates, poivrons...) au prétexte qu'il contiennent des glucides. En effet, les légumes sont très importants pour leurs apports en vitamines, minéraux et fibres. 

En terme de besoins essentiels, il existe des acides gras dits essentiels (provenants des graisses animales et végétales), des acides aminés essentiels (issus des protéines animales et végétales) mais il n'y a pas de glucides essentiels. En tout cas cela n'apparaît nulle part dans la littérature scientifique...

* Résultats pouvant varier d'une personne à l'autre. Si vous avez des triglycérides élevés, vous devez avertir votre médecin de vos changements alimentaires pour renouveler vos analyses et contrôler l'impact de ces changements.

 

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