Le sucre
Glucose + fructose: le double effet
Le sucre de table est un mélange de glucose et de fructose, deux sucres simples. Son passage dans le sang est donc très rapide, surtout à l'écart d'un vrai repas.
Bien évidemment, le glucose et le fructose se trouvent de manière naturelle dans les fruits, mais ces derniers contiennent également une part de fibres qui vont ralentir leur passage dans le sang, à condition de manger les fruits entiers et non leurs jus.
Attention au fructose
Une différence majeure distingue le fructose du glucose. Tandis qu'une majeure partie de cellules du corps sont capables d'utiliser le glucose comme énergie, il n'y a que le foie (et l'intestin) qui traite le fructose. On entend souvent que le fructose, le miel et le sirop d'agave seraient de meilleurs sucres parce qu'il n'augmente pas la glycémie. Or, la réalité est plus complexe.
Il s'avère au contraire que le fructose est plus obésogène que le glucose1 et il serait par l'intermédiaire du sucre (qui en contient 50%), la principale cause des dérèglements métaboliques dont la maladie du foie gras.
En effet, la consommation régulière de fructose provoque l'élévation des triglycérides même chez les personnes sans prédisposition au diabète2 accompagnée par une porosité intestinale avec passage des lipopolysaccharides (LPS), une endotoxine intestinale qui participe au processus inflammatoire que l'on observe dans la maladie du foie gras 3,4.
Par ailleurs le fructose agit sur la leptine, l'hormone qui régulation l'appétit. Une étude a mis en évidence qu'en nourrissant des rats avec du fructose ceux-ci n'étaient plus capables de percevoir le signal de fin de faim car ils devenaient insensibles à cette hormone5.
Ces mauvaises habitudes que le sucre entraîne
L'hormone leptine agit également au niveau cérébral dans le circuit de la récompense, ce qui pourrait expliquer l'emprise que possède le sucre sur notre cerveau.
Un yaourt nature fait avec du lait contient 5% de sucre sous forme de lactose, soit environ 6 grammes pour un yaourt de 125 grammes. Alors pourquoi devrait-on y ajouter du sucre?
Les céréales et féculents
Comment ils nous cachent leur sucre
Les céréales et les féculents contiennent des molécules de glucides qui lorsqu'elles sont décomposées par la digestion sont transformées en sucre simple: du glucose.
Pour s'en convaincre il suffit de laisser fondre un peu de mie de pain dans sa bouche. On sent assez vite la saveur sucrée qui s'en dégage. C'est l'amylase, une enzyme digestive présente dans la salive, qui dégrade la mie de pain en glucose.
L'index glycémique (IG) traduit la vitesse de décomposition d'un aliment en glucose et son passage dans le sang. Plus un aliment possède un index glycémique élevé plus il va influer rapidement sur le taux de glucose sanguin, obligeant le corps à réagir à cet afflux.
Les aliments à IG élevé
Quels sont les aliments à IG élevé?
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les aliments du petit-déjeuner français : pains, viennoiseries, biscottes, confiture, pâte à tartiner, céréales et les jus de fruits.
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les féculents les plus courants : les pomme de terre sous toutes leurs formes (pommes de terre à l'eau, purée, frites, croquettes...), les aliments à base de blé : pâtes, semoule de blé, les pizzas et les tartes... et aussi le riz blanc. Dans une moindre mesure, le riz basmati, les riz complets et la pomme de terre froide.
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tous les desserts : compotes, biscuits, gâteaux, les laitages aux fruits et ceux natures auxquels on ajoute du sucre,
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les pauses entre les repas : biscuits (encore!), viennoiserie, chips, gaufres, barres chocolatées. Beaucoup de ces choses que l'on trouve dans les distributeurs automatiques.
Pourquoi les aliments à IG élevé font-ils grossir?
Nous stockons de manière normale les glucides en excès sous forme de graisse. Les réserves de glucose sont assez limitées et donc souvent pleines lorsqu'on suit le régime alimentaire classique. L'excès de glucose est donc transformé en graisse par le foie pour être stocké par les adipocytes, les cellules stockeuses de graisse.
À cette situation normale s'ajoute le fait que les glucides à IG élevé sollicitent énormément l'insuline. Ils mettent le corps en état de stress, qui remet en circulation de l'énergie peu de temps après le repas. En parallèle, le foie et les muscles sont également moins portés à brûler les graisses6.
Pourquoi les glucides donnent faim?
En mangeant un repas contenant principalement des glucides à IG élevé, le taux de glucose sanguin s'élève fortement et avec lui l'insuline dont le rôle est de signaler aux cellules qu'il faut absorber ces calories. Lorsque l'insuline termine son action il courant d'observer une hypoglycémie. C'est pour cette raison qu'après un repas glucidique la sensation de faim revient rapidement.
Alors qu'il faudrait résister à cet état passager, le réflexe est d'aller chercher un snack dans l'armoire ou au distributeur. Ainsi se met progressivement en place le cercle vicieux de la gluco-dépendance.
