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GLUCIDES ET SANTÉ

Glucides = sucres

Tous les glucides sont formés de molécules plus ou moins grandes qui une fois décomposées par la digestion vont être transformées en sucres. C'est pour cette raison que l'on a longtemps utilisé la notion de sucres rapides et de sucres lents. Le plus simple pour s'en convaincre est de laisser fondre une boulette de mie de pain dans sa bouche. On remarque très vite une saveur sucrée. C'est l'amylase l'enzyme digestive contenue dans la salive qui dégrade la mie de pain en glucose.

En fait toutes les molécules ne vont pas se transformer en glucose. Certaines vont donner du fructose comme par exemple l'inuline. Cela dépend s'il s'agit d'un fruit, d'un légume ou d'un autre type de végétal (tubercule, noix, graminée...).

L'index glycémique (IG) traduit la vitesse de décomposition de l'aliment en glucose.

Les aliments à IG élevés sont rapidement transformés en glucose par la digestion, ce qui a pour conséquence de solliciter fortement l'insuline.

La charge glycémique est un autre système de mesure qui complète l'IG, en prenant en compte la quantité consommée de l'aliment. Ce sont donc deux mesures complémentaires pour décrire l'impact des aliments sur le glucose sanguin. Il faut comprendre qu'un aliment à IG élevé mais dont le total en sucre est assez faible tel que le melon ou la pastèque a un effet moindre sur la glycémie dans le temps qu'un aliment contenant une quantité importante de glucides comme la pomme de terre ou les pâtes.

Dans la suite de cette page il est donc question des aliments qui ont à la fois un IG élevé et qui contiennent une part importante de glucides.

Les aliments à index glycémique élevé

Quels sont-ils?

  • les aliments du petit-déjeuner français : pains, viennoiseries, biscottes, confiture, pâte à tartiner, céréales en paquet et aussi les jus de fruits. 
  • les féculents les plus courants : les aliments à base de pomme de terre (pommes de terre à l'eau, purée, frites, croquettes), les aliments à base de blé : pâtes, semoule de blé, les pizzas et les tartes... et enfin le riz blanc et dans une moindre mesure le riz basmati et les riz complets.
  • tous les desserts : biscuits, gâteaux, et le sucre que l'on ajoute dans les desserts nature,
  • les pauses entre les repas : pain, chips, gaufres, barres chocolatées (tout ce que l'on trouve dans la majeure partie des distributeurs à coté de la machine à café)

Ils font grossir...

L'insuline est l'hormone qui régule le stockage. Lorsque les réserves de glucose sont pleines, l'excès de glucose est stocké sous forme de graisse.

Ils donnent faim rapidement...

En mangeant un repas contenant principalement des glucides à IG élevé, le taux de glucose sanguin s'élève fortement et avec lui l'insuline dont le rôle est de signaler aux cellules qu'il faut stoker ces calories. Il s'en suit un effet vous avez très rapidement faim de nouveau après le repas.

et augmenteraient l'inflammation...

D'après une synthèse scientifique émanant de l'unité de recherche de maladie gastrointestinale de la Queen's University de Kingston (Ontario, Canada), le régime occidental riche en glucides raffinés augmenterait l'inflammation intestinale1 en raison de son faible apport de fibres, à l'opposé d'un régime de type "paléo" constitué d'aliments riche en fibres bénéfiques pour la flore intestinale et l'immunité.

Par ailleurs, une alimentation riche en glucides produirait plus de radicaux libres qu'un régime riche en graisses2. Les radicaux libres sont impliqués dans le processus du vieillissement et dans la survenue des maladies chroniques.

Le syndrôme métabolique

Qu'est-ce que le syndrome métabolique?

C'est un ensemble de troubles de santé d'origine lipidique, relié avec la résistance à l'insuline.

Le syndrome métabolique est un facteur de risque très important pour les maladies cardiovasculaires (athérosclérose, hypertrophie ventriculaire gauche, AVC), le diabète de type 2, NASH (maladie du foie gras)...
Il augmente également le risque de survenue de maladies inflammatoires comme l'arthrose, la démence vasculaire7, et de plusieurs cancers.

Diagnostic

Le syndrome métabolique est caractérisé chez une personne lorsqu'elle possède 3 des 5 manifestations cliniques suivantes :

  • Une glycémie élevée,
  • Une hypertension artérielle,
  • Un taux de triglycérides élevés,
  • Un taux de HDL cholestérol (le bon cholestérol) trop bas,
  • Un embonpoint localisé au niveau abdominal

A cette liste, on peut ajouter pour la femme: la polykystite ovarienne.

On estime qu'une personne sur cinq serait touchée en France aujourd'hui 8 (ce qui est énorme!). Tout comme pour le diabète de type 2, l'âge moyen de diagnostic du syndrome métabolique ne cesse de baisser.

D'après une étude suédoise effectuée sur des hommes à l'origine en bonne santé, le syndrome métabolique multiplie le risque d'accident cardiovasculaire par 3, le risque de diabète par 5 et augmente la mortalité de 20%.

La dyslipidémie

Qu’est-ce que la dyslipidémie ?

La dyslipidémie est un ensemble d'anomalies lipidiques au niveau du plasma sanguin, observées au cours du syndrome métabolique et du diabète de type 2.

Ces anomalies ont une responsabilité importante dans l'augmentation du risque cardiovasculaire et de démence de ces personnes.

Diagnostic

  • Les triglycérides globaux sont élevés,
  • Le taux de LDL est élevé, en particulier la fraction petite et dense (le mauvais cholestérol),
  • Le taux de HDL (le bon cholestérol) est abaissé,
  • La présence de VLDL de grande taille (VLDL1), relativement riche en triglycérides

Lien avec la résistance à insuline

Les publications scientifiques récentes s'accordent sur le rôle majeur de la résistance à l'insuline dans la dyslipidémie.

Les aliments dont l’index glycémique (IG) est élevés comme les aliments à base de farine (pain, gâteaux, biscuits, pâtes...), le riz, les pommes de terre, impactent fortement la glycémie et peuvent causer à long terme une résistance à l'insuline.

Y remédier par la nutrition

Faire la chasse au sucre

Il existe des preuves que la consommation élevée de sucres ajoutés 9 et de fructose10 affecte négativement tous les composants de la dyslipidémie.

Réduire les glucides est plus efficace que réduire les graisses

Selon un essai randomisé de Krauss et al. (AJCN, 2006) 11, la réduction des glucides à 26% des apports journaliers a conduit à une amélioration nette des paramètres lipidiques sanguins et ce, même dans le groupe consommant un régime riche en graisses saturées.

Faits intéressants de cette étude :

  • Ces améliorations ont été mesurées après 3 semaines seulement de correction alimentaire.
  • La perte de poids avait un effet équivalent mais non cumulatif avec la réduction des glucides.

Le régime "low carb" bénéfique

Cette étude démontre qu'un moyen simple pour réduire la dyslipidémie est de limiter les glucides à un quart de l'assiette.

Une stratégie pourrait être de commencer par supprimer les glucides à IG élevé, dont l'impact sur la glycémie est le plus fort. Le pain, la confiture et les jus de fruits au petit-déjeuner seraient remplacés par une salade complète et assaisonnée (salade, avocat, oeuf, lardon par exemple...), et les huiles végétales apporteraient le complément de calories nécessaires au maintient d'une bonne énergie.

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