GLUCIDES ET SANTÉ

Le sucre

Glucose + fructose, le double effet

Le sucre est un mélange de glucose et de fructose, qui lorsqu'il est consommé seul est instantanément  libéré dans le sang. 

On trouve également le glucose et le fructose dans les fruits, mais les fibres ralentissent leur passage dans le sang.

Alors que le glucose peut être absorbées par la majorité des cellules du corps, seul le foie à la capacité à traiter et stocker le fructose.

On entend souvent que le fructose serait plus sain en raison de sa présence dans les fruits et par ce qu'il n'augmente pas la glycémie. C'est vrai mais seulement à faible dose car il n'en demeure pas moins un sucre que le foie transforme en graisse dès que ses réserves sont pleines. D'ailleurs la consommation régulière de fructose provoque l'élévation des triglycérides sanguins même chez les personnes ne présentant pas de problème de diabète.

Par ailleurs le fructose agit sur la leptine, une hormone qui intervient dans la régulation l'appétit - elle s'élève pour donner le signal de la satiété. Une étude effectuée sur le rat a notamment permis d'observer qu'en nourrissant abondamment des rats avec du fructose ils devenaient moins sensible à la leptine. En d'autres termes, le signal de fin de faim n'était plus aussi perceptible. 

 

Les mauvaises habitudes qu'il entraîne

La leptine agit également au niveau cérébral dans le circuit de la récompense ce qui pourrait expliquer l'emprise que possède le sucre  sur le cerveau

Un yaourt nature contient 5% de sucre sous forme de lactose soit environ 6 grammes pour un yaourt de 125 grammes. Pourquoi alors y ajouter du sucre? 

 

  

Les céréales et féculents

Comment ils nous cachent leur sucre

Les céréales et les féculents contiennent des molécules qui lorsqu'elles sont décomposées par la digestion sont transformées en sucres simples. Pour s'en convaincre il suffit de laisser fondre un peu de mie de pain dans sa bouche. On sent assez vite la saveur sucrée qui s'en dégage. C'est l'amylase, l'enzyme digestive contenue dans la salive, qui dégrade la mie de pain en glucose.

L'index glycémique (IG) traduit la vitesse de décomposition d'un aliment en glucose. Plus un aliment a une index glycémique élevé plus il va inonder le système sanguin de glucose, obligeant le corps à réagir à cet afflux.

Les aliments à IG élevé

Quels sont les aliments à IG élevé?

  • les aliments du petit-déjeuner français : pains, viennoiseries, biscottes, confiture, pâte à tartiner, céréales et les jus de fruits. 
  • les féculents les plus courants : les pomme de terre sous toutes leurs formes (pommes de terre à l'eau, purée, frites, croquettes...), les aliments à base de blé : pâtes, semoule de blé, les pizzas et les tartes... et aussi le riz (blanc et dans une moindre mesure le riz basmati et les riz complets).
  • tous les desserts : compotes, biscuits, gâteaux, et le sucre que l'on ajoute dans les desserts nature,
  • les pauses entre les repas : biscuits (encore!), pain, chips, gaufres, barres chocolatées et tout ce que l'on trouve dans les distributeurs automatiques.

Pourquoi les aliments à IG élevé font grossir?

Le principal problème avec les glucides c'est que le corps ne peut pas en stocker beaucoup. Comme les réserves de glucose sont souvent pleines, l'excès de glucose est transformé en graisse par le foie. Ces graisses sont alors envoyées vers les cellules graisseuses pour être stockées.

Pourquoi les glucides donnent faim?

En mangeant un repas contenant principalement des glucides à IG élevé, le taux de glucose sanguin s'élève fortement et avec lui l'insuline dont le rôle est de signaler aux cellules qu'il faut absorber ces calories. Lorsque l'insuline a terminé son travail il courant d'observer une hypoglycémie. C'est pour cette raison qu'après un repas glucidique une impression de faim revient rapidement.

Alors qu'il faudrait résister à cet état passager, le réflexe est de consommer une boisson sucrée ou d'aller chercher un snack dans l'armoire ou au distributeur. Ainsi se met progressivement en place le cercle vicieux de la gluco-dépendance.

La résistance à l'insuline

Le rôle de l'insuline dans les maladies modernes

Les recherches scientifiques les récentes s'accordent sur le rôle central de l'insuline dans la survenue des maladies chroniques modernes.

Dans sa vidéo The Plagues of Prosperity (littéralement "les plaies de la prospérité"), Benjamin Bikman, scientifique spécialiste de l'insuline et des maladies métaboliques et professeur de pathophysiologie à la Brigham Young University d'Utah, nous alerte de l'impact sur la santé que peut avoir une consommation répétée de glucides tout au long de la journée.

L'insuline accélère le viellissement

Un régime riche en glucides produit plus de radicaux libres qu'un régime riche en graisses 2. Les radicaux libres sont impliqués dans le processus du vieillissement et dans la survenue des maladies chroniques.

L'insuline augmente l'inflammation

D'après une synthèse scientifique émanant de l'unité de recherche de maladie gastrointestinale de la Queen's University de Kingston (Ontario, Canada), le régime occidental riche en glucides raffinés augmenterait l'inflammation intestinale1 en raison de son faible apport de fibres, à l'opposé d'un régime de type paléo constitué d'aliments riches en fibres bénéfiques pour la flore intestinale et l'immunité.

The Plagues of Prosperity" (littéralement "les Rôle central de l'insuline dans les maladies chroniques modernes crédit: les plaies de la prospérité, Benjamin Bikman

Le syndrôme métabolique

Qu'est-ce que le syndrome métabolique?

C'est un ensemble de troubles de santé d'origine lipidique reliés à la résistance à l'insuline.

Le syndrome métabolique est un facteur de risque très important pour les maladies cardiovasculaires (athérosclérose, hypertrophie ventriculaire gauche, AVC), le diabète de type 2, NASH (maladie du foie gras)...
Il augmente également le risque de survenue de maladies inflammatoires comme l'arthrose, la démence vasculaire7, et de plusieurs cancers.

Diagnostic

Le syndrome métabolique est caractérisé chez une personne lorsqu'elle possède 3 des 5 manifestations cliniques suivantes :

  • Une glycémie élevée,
  • Une hypertension artérielle,
  • Un taux de triglycérides élevés,
  • Un taux de HDL cholestérol (le bon cholestérol) trop bas,
  • Un embonpoint localisé au niveau abdominal

À cette liste, on peut ajouter pour la femme la polykystose ovarienne.

On estime qu'une personne sur cinq serait touchée en France aujourd'hui 8 ce qui est énorme! Tout comme pour le diabète de type 2, l'âge moyen de diagnostic du syndrome métabolique ne cesse de baisser.

D'après une étude suédoise effectuée sur des hommes à l'origine en bonne santé, le syndrome métabolique multiplie le risque d'accident cardiovasculaire par 3, le risque de diabète par 5 et augmente la mortalité de 20%.

La dyslipidémie

Qu’est-ce que la dyslipidémie ?

La dyslipidémie est un ensemble d'anomalies lipidiques au niveau du plasma sanguin, observées au cours du syndrome métabolique et du diabète de type 2.

Ces anomalies ont une responsabilité importante dans l'augmentation du risque cardiovasculaire et de démence de ces personnes.

Diagnostic

  • Les triglycérides globaux sont élevés,
  • Le taux de LDL est élevé, en particulier la fraction petite et dense (le mauvais cholestérol),
  • Le taux de HDL (le bon cholestérol) est abaissé,
  • La présence de VLDL de grande taille (VLDL1), relativement riche en triglycérides

Lien avec la résistance à insuline

Les publications scientifiques récentes s'accordent sur le rôle majeur de la résistance à l'insuline dans la dyslipidémie.

Les aliments dont l’index glycémique (IG) est élevés comme les aliments à base de farine (pain, gâteaux, biscuits, pâtes...), le riz, les pommes de terre, impactent fortement la glycémie et peuvent causer à long terme une résistance à l'insuline.

Y remédier par la nutrition

Faire la chasse au sucre

Il existe des preuves que la consommation élevée de sucres ajoutés 9 et de fructose10 affecte négativement tous les composants de la dyslipidémie.

Réduire les glucides est plus efficace que réduire les graisses

Selon un essai randomisé de Krauss et al. (AJCN, 2006) 11, la réduction des glucides à 26% des apports journaliers a conduit à une amélioration nette des paramètres lipidiques sanguins et ce, même dans le groupe consommant un régime riche en graisses saturées.

Faits intéressants de cette étude :

  • Ces améliorations ont été mesurées après 3 semaines seulement de correction alimentaire.
  • La perte de poids avait un effet équivalent (mais non cumulatif) à la réduction des glucides.

Le régime bas en glucides (Low Carb) bénéfique

Cette étude démontre qu'un moyen simple pour réduire la dyslipidémie est de limiter les glucides à un quart de l'assiette.

Une stratégie pourrait être de commencer par supprimer les glucides à IG élevé, dont l'impact sur la glycémie est le plus fort. Le pain, la confiture et les jus de fruits au petit-déjeuner seraient remplacés par une salade complète et assaisonnée (salade, avocat, oeuf, jambon par exemple).

Les matières grasses apporteraient la majeure partie de calories nécessaires au maintient d'une bonne énergie.