Le sucre de table est un mélange de glucose et de fructose, deux sucres simples. Son passage dans le sang est très rapide, surtout lorsqu'il est consommé sous forme liquide et en dehors d'un repas sensé apporter des fibres et des graisses qui ralentissent son absorption.
Bien que le glucose et le fructose se trouvent de manière naturelle dans les fruits, ces derniers contiennent également une part de fibres qui comme dit précédemment va ralentir leur passage dans la circulation. Ceci nécessite de consommer les fruits entiers et non uniquement le jus.
Une différence majeure distingue le fructose du glucose. Tandis que le glucose peut être utilisé par toutes les cellules de l'organisme comme source d'énergie, le fructose ne peut être métabolisé que par le foie. On lit souvent que les sucrants riches en fructose seraient meilleurs parce qu'ils n'augmentent pas la glycémie. Pourtant la réalité est plus complexe.
Au contraire, le fructose est plus obésogène que le glucose1 d'après les travaux récents. Le scientifique Robert Lustig, affirme que la consommation d'aliments et de soda à base de de sucre ou de sirop riche en fructose serait la principale cause des dérèglements métaboliques dont la MASH (maladie du foie gras) qui survient même chez les jeunes enfants.
La consommation régulière de fructose provoque l'élévation des triglycérides même chez les personnes sans prédisposition au diabète2 accompagnée par une porosité intestinale avec passage de lipopolysaccharides (LPS), des toxines issues du microbiote qui participe au processus inflammatoire observé dans la maladie du foie gras 3,4.
Le fructose agit également sur la leptine, l'hormone qui régulation l'appétit. Une étude a mis en évidence qu'en nourrissant des rats avec du fructose ceux-ci n'étaient plus capables de percevoir le signal de la satiété en devenant insensibles à cette hormone5.
L'hormone leptine agit également au niveau cérébral dans le circuit de la récompense, ce qui pourrait expliquer l'emprise que possède le sucre sur notre cerveau.
Un yaourt nature fait avec du lait contient 5% de sucre sous forme de lactose, soit environ 6 grammes pour un yaourt de 125 grammes. Alors pourquoi devrait-on y ajouter du sucre?
Les céréales et les féculents contiennent des molécules de glucides qui lorsqu'elles sont décomposées par la digestion sont transformées en sucre simple: du glucose.
Pour s'en convaincre il suffit de laisser fondre un peu de mie de pain dans sa bouche. On sent assez vite la saveur sucrée qui s'en dégage. C'est l'amylase, une enzyme digestive présente dans la salive, qui dégrade la mie de pain en glucose.
L'index glycémique (IG) traduit la vitesse de décomposition d'un aliment en glucose et son passage dans le sang. Plus un aliment possède un index glycémique élevé plus il va influer rapidement sur le taux de glucose sanguin, obligeant le corps à réagir à cet afflux.
Nous stockons de manière normale les glucides en excès sous forme de graisse. Les réserves de glucose sont assez limitées et donc souvent pleines lorsqu'on suit le régime alimentaire classique. L'excès de glucose est donc transformé en graisse par le foie pour être stocké par les adipocytes, les cellules stockeuses de graisse.
À cette situation normale s'ajoute le fait que les glucides à IG élevé sollicitent énormément l'insuline. Ils mettent le corps en état de stress, qui remet en circulation de l'énergie peu de temps après le repas. En parallèle, le foie et les muscles sont également moins portés à brûler les graisses6.
En mangeant un repas contenant principalement des glucides à IG élevé, le taux de glucose sanguin s'élève fortement et avec lui l'insuline dont le rôle est de signaler aux cellules qu'il faut absorber ces calories. Lorsque l'insuline termine son action il courant d'observer une hypoglycémie. C'est pour cette raison qu'après un repas glucidique la sensation de faim revient rapidement.
Alors qu'il faudrait résister à cet état passager, le réflexe est d'aller chercher un snack dans l'armoire ou au distributeur. Ainsi se met progressivement en place le cercle vicieux de la gluco-dépendance.
Les travaux scientifiques récents montrent que l'insuline joue un rôle central dans la survenue des maladies chroniques modernes.
Dans sa vidéo The Plagues of Prosperity (littéralement "les plaies de la prospérité"), Benjamin Bikman, scientifique spécialiste de l'insuline et des maladies métaboliques et professeur de pathophysiologie à la Brigham Young University d'Utah, nous alerte sur les conséquences de la consommation répétée de glucides tout au long de la journée.
Un régime riche en glucides produit plus de radicaux libres qu'un régime riche en graisses6. Les radicaux libres sont impliqués dans le processus du vieillissement et dans la survenue des maladies chroniques.
Une publication émanant de l'Unité de recherche des maladies gastro-intestinales de la Queen's University de Kingston (Ontario, Canada) souligne que le régime occidental riche en glucides raffinés augmente l'inflammation intestinale7 en raison d'un faible apport en fibres, à l'opposé du régime de type paléo ancestral constitué d'aliments riches en fibres bénéfiques pour la flore intestinale.
C'est un ensemble de modifications métaboliques liées à la résistance à l'insuline.
Le syndrome métabolique est un facteur de risque très important pour les maladies cardiovasculaires (athérosclérose, hypertrophie ventriculaire gauche, AVC), le diabète de type 2, NASH (maladie du foie gras)...
Il augmente également le risque de survenue de maladies inflammatoires comme l'arthrose, la démence vasculaire et de plusieurs cancers8, 9.
On parle de syndrome métabolique chez une personne lorsqu'elle présente 3 des 5 manifestations cliniques suivantes :
À cette liste, on peut ajouter pour la femme la polykystose ovarienne.
On estime qu'une personne sur cinq serait touchée en France aujourd'hui10 ce qui est énorme! Tout comme pour le diabète de type 2, l'âge moyen de diagnostic du syndrome métabolique ne cesse de baisser.
D'après une étude suédoise effectuée sur des hommes à l'origine en bonne santé, le syndrome métabolique multiplie le risque d'accident cardiovasculaire par 3, le risque de diabète par 5 et augmente la mortalité de 20%.
La dyslipidémie est un ensemble d'anomalies lipidiques au niveau du plasma sanguin, observées au cours du syndrome métabolique et du diabète de type 2.
Ces anomalies ont une responsabilité importante dans l'augmentation du risque cardiovasculaire et de démence de ces personnes.
Les aliments dont l’index glycémique (IG) est élevé comme les aliments à base de farine (pain, gâteaux, biscuits, pâtes...), le riz, les pommes de terre, impactent fortement la glycémie et peuvent causer à long terme une résistance à l'insuline.
Il existe des preuves que la consommation élevée de sucres ajoutés et de fructose affecte négativement tous les composants de la dyslipidémie15.
Selon un essai randomisé de Krauss et al. (AJCN, 2006)16, la réduction des glucides à 26% des apports journaliers a conduit à une amélioration nette des paramètres lipidiques sanguins et ce, même dans le groupe consommant un régime riche en graisses saturées.
Faits intéressants de cette étude :
Cette étude démontre qu'un moyen simple pour réduire la dyslipidémie est de limiter les glucides à un quart de l'assiette.
Une stratégie pourrait être de commencer par supprimer les glucides à IG élevé, dont l'impact sur la glycémie est le plus fort. Le pain, la confiture et les jus de fruits au petit-déjeuner seraient remplacés par une salade complète et assaisonnée (salade, avocat, oeuf, jambon par exemple).
Les matières grasses apporteraient la majeure partie de calories nécessaires au maintient d'une bonne énergie.
