Dans le cadre du régime cétogène, où l'apport énergétique est largement axé sur les lipides et pas sur les glucides, les sauces occupent une place stratégique.
Toutes les sauces émulsionnées à base d'huile ou de beurre seront parfaites pour augmenter l'apport en matières grasses, et soutiendront votre cétose.
Les sauces non grasses visent surtout à rehausser le goût des plats et à stimuler l'appareil digestif pour faciliter la digestion, ne sont pas à négliger non plus.
Attention toutefois à éviter certaines sauces du commerce dopées en sucre qui doivent être consommées avec parcimonie.
Les sauces en régime cétogène : plus qu'un simple accompagnement
La fonction première des sauces est évidemment d'apporter de la saveur et de la variété aux plats. Dans un régime où les options alimentaires sont plus limitées, une sauce à votre goût offre la garantie de trouver du plaisir à manger et peut transformer un plat simple en expérience culinaire. La multiplicité des sauces permet en outre d’éviter la lassitude alimentaire, un risque commun à toutes les personnes qui suivent un régime excluant une partie des aliments.
L’une des fonctions primordiales des sauces dans le régime cétogène est d’augmenter la teneur en matières grasses d’un plat, ce qui est crucial pour atteindre les ratios macronutritionnels conseillés pour conserver la cétose.
Les sauces apportent également des micro-nutriments intéressants nutritionnellement tels que des polyphénols par le biais des huiles utilisées et des herbes.
Sans oublier que beaucoup de vitamines et minéraux sont liposolubles, ce qui signifie que leur absorption est optimisée en présence de matières grasses. On pense notamment au lycopene de la famille des caroténoïdes et dont la sauce tomate regorge.
Ainsi, une sauce riche en graisses peut non seulement embellir un plat sur le plan gustatif mais contribue également à une alimentation équilibrée et saine en facilitant l'assimilation des nutriments essentiels tels que les vitamines A, D, E, et K.
Les sauces grasses
Les sauces grasses qu'elles soient préparée à froid ou à chaud sont basées sur un mélange de jaunes d'oeuf et huile végétale ou du beurre. Il ne faut pas acheter les versions allégées du commerce dans lesquelles les graisses sont remplacées par des fibres humectantes.
La mayonnaise, la sauce tartare, la béarnaise, la sauce cocktail, la sauce samouraï, sauce hollandaise
Les sauces à base de crème fraîche conviennent également très bien au régime cétogène. Un exemple est la sauce Alfredo qui allie crème fraîche et fromages affinés italiens.
Le pesto (basilic frais, ail, pignons de pin, parmesan et huile d'olive) est une ode à l'été pouvant ensoleiller votre assiette toute l'année. Et en plus d'être keto-friendly, il est polyvalent : parfait sur des viandes, des légumes (des pates de courgettes au pesto par exemple).
2 cuillères à soupe de pesto (30 g) fournissent :
- Matières grasses : 15 g
- Glucides : 1,5 g
Le chimichurri. Si vous n'avez jamais essayé de tremper un morceau de viande grillée dans du chimichurri, vous ratez quelque chose. Cette sauce argentine (persil, ail, piment, vinaigre et huile d'olive), piquante et pleine de caractère apporte une fraîcheur incroyable et une légère touche d'acidité qui réveille les papilles.
2 cuillères à soupe de chimichurri (30 g) fournissent :
- Matières grasses : 15 g
- Glucides : 3 g
Les condiments en sauce
Les condiments piquants tels que la moutarde et le raifort sont compatibles avec la cétose. Ils sont très concentrés et leurs apports en glucides sont raisonnables (moutarde 5%, raifort 12%).
Les sauces à base de tomate : possible ou pas ?
À base de tomates, d'herbes, et d'huile d'olive, la sauce tomate accompagne à merveille vos plats de viandes, vos légumes grillés ou vos "pâtes" de courgettes. Une vraie touche de Méditerranée dans votre assiette keto, à condition de rester raisonnable avec la quantité.
Les sauces sucrées
Le ketchup, souvent vu comme l'ennemi juré des régimes faibles en glucides, peut, contre toute attente, rejoindre la fête... à condition de choisir une version sans sucre ajouté (Merci Heinz pour votre ketchup qui ne contient que 12% de glucides au 100 grammes par l'utilisation astucieuse... de la stévia!). Riche en sauce tomate, il apporte ses bienfaits, sans compromettre votre état de cétose si vous restez raisonnable sur la dose. Un petit rebelle qui, finalement, n'est pas si mal que ça.
La sauce barbecue, avec ses promesses de grillades estivales et de fêtes entre amis. Mais attention, cette douce tentatrice est souvent chargée de sucre, capable de faire dérailler le plus sérieux des régimes cétogènes. Comme un sire qui chante pour attirer les marins keto vers les rochers glucidiques, elle est à consommer avec une extrême prudence.
À éviter
Les sauces sucrées comme les sauces asiatiques (Teriyaki et aigre-douce) ou le chutney qui est un mélange de fruits mijotés dans du sucre et du vinaigre sont à éviter sinon elle vont vous transporter directement hors de l'état de cétose.
Les sauces légères
Les sauces salades et vinaigrettes (dressings en anglais) de la grande distribution peuvent sembler inoffensives. Pourtant en réalité, ils compensent souvent leur manque de saveur par une abondance de sucres et d'additifs peu recommandables. Un conseil, lisez attentivement les étiquettes ou apprenez à préparez ces assaisonnements vous-même.
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