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Composer ses menus cétogènes

Une fois que vous savez ce que sont les macros et les aliments autorisés en régime cétogène vient le moment de concevoir vos premiers menus cétogènes. Évidemment, vous pouvez suivre l'une de nos recettes faibles en glucides mais en suivant ces conseils pratiques vous serez en mesure de réaliser des menus cétogènes par vous même ce qui vous permettra de laisser libre cour à vos envies et d'exploiter les aliments à votre disposition.

Simplifiez-vous les courses

Avant d'effectuer vos premières courses alimentaires cétogènes, une bonne idée serait de composer vos menus à l'avance. Vous gagnerez du temps et éviterez les erreurs lors de vos achats.

Dressez la liste de vos envies du moment afin de vérifier si elles sont compatibles avec le régime. Dans le cas contraire, il est probable qu'une adaptation soit possible. Préparez une liste de course avec pour chacun des plats, le mode de préparation, le type de cuisson et la liste complète des aliments nécessaires à sa réalisation.

Choisir les protéines

En régime cétogène comme ailleurs on commence d'abord par déterminer la ou les protéines. C'est logique puisque celles-ci et leur mode de préparation va déterminer ce que vous allez mettre autour.

Choisissez une viande de qualité, si possible nourrie à l'herbe, une volaille entière avec la peau, un poisson sauvage et non d'élevage.

Le type de viande et le morceau choisi déterminent une certaine quantité de matière grasse qu'il faudra prendre en compte dans les macros de votre assiette.

  • Protéines maigres (moins de 5% M.G.): Rumsteak, haché de boeuf 5% M.G., escalope et filet de veau, filet de porc, jambon blanc, blanc de poulet et de dinde, cheval, lapin, gibier, blanc d'oeuf, la plupart des poissons (thon, bar, merlan, lieu noir, sole...), crevettes, moules.
  • Protéines moyennement grasses (5 à 15% M.G.): Bavette, haché de boeuf 15% M.G, côte et poitrine de veau, jambons de pays (parme, serrano...), saucisse chipolata, merguez, boudin blanc, poulet et dinde avec la peau, oeuf, saumon, maquereau, sardines
  • Protéines grasse (supérieur à 15% M.G.): Entrecôte et côte de boeuf, paleron,haché de boeuf 20% M.G., agneau (côtelette, gigot et épaule), échine et travers de porc, bacon, lardons, saucisses de Morteau ou de Montbeliard, rillettes, pâté de campagne, boudin noir, mouton, oie, jaune d'oeuf.

Le mode de cuisson influe également sur les matières grasses du menu. Privilégiez ceux qui permettent de consommer le gras: mijoté, cuisson au four, bouillon... Pour la cuisson à la poêle, faire mariner votre viande ne serait-ce que quelques minutes avant la cuisson va permettre de la cuire à feu doux.

Les poissons en filets gagnent également à être marinés lorsqu'ils sont cuit à la poêle. Le mélange jus de citron-huile d'olive est parfait pour cela et peut être décliné selon vos envies (ail, piments, gingembre, origan, coriandre, câpres...). Le citron resserre les chairs ce qui permet une cuisson à feu doux sans qu'elles n'attachent.

Les viandes maigres doivent être complétées par des matières grasses additionnelles. Le boeuf haché 5% de matière grasse être préparé façon filet américain avec un jaune d'oeuf, de l'huile d'olive et un peu de moutarde pour regagner le gras qui lui manque. Les blancs de poulet mijotés dans de la crème fraîche entière à 40% de matière grasse ou servis avec des avocats et des légumes sautés à l'huile.

Les fromages font également partie des protéines. Privilégiez les fromages à pâte dure qui en contiennent jusqu'à 40%. Ils sont également pauvres en lactose, le sucre du lait. 

Les fromages sont à prendre en compte dans le total des protéines dès que vous en mettez plus qu'une cuillère à soupe.

Ne bannissez pas les légumes

Les légumes et végétaux en général ont toute leur place en régime cétogène. Cependant, c'est la catégorie d'aliments qui requière le plus d'attention puisque certains apportent une quantité de glucides non négligeable.

Dans cette catégorie: 

  • Les salades, 
  • Les légumes poussant au dessus de la terre (tomates, courgettes, aubergines, courges, les choux...)
  • Les pousses vertes de légumes racines,
  • Les noix et les graines.

Les salades peuvent être consommées à volonté, mise à part l'endive qui contient tout de même un peu de glucides qu'il faut comptabiliser. Les salades apportent la mâche et le croquant. Elles remplacent avantageusement les féculents qui compliquent la digestion des protéines animales...

Parsemez-les de graines pour les rendre encore plus intéressantes. Les incontournables sont les graines de lin, de courge, de tournesol et les graines de chia. Quelques graines de tournesol en fin de cuisson dans une poêlée d'épinards les rendent tellement plus intéressantes!

Faite votre marché parmi les légumes de saison et il vous offriront le meilleur rendement nutritionnel. Consommer les légumes au moment où ils contiennent le plus de nutriments permet d'obtenir leurs bienfaits sans qu'une grande quantité soit nécessaire... 

Les verts de betteraves, de carottes, de radis sont également très intéressants nutritionnellement tout en apportant peu de glucides. À vous de trouver comment les cuisiner!

Prenez soins de vous documenter sur les apports en glucides et l'index glycémique des légumes en consultant la table des aliments Ciqual, les sites et les applications dédiées à la nutrition.

Combien de matières grasses?

Le repas cétogène d'un adulte doit atteindre un minimum de 800 calories pour pouvoir être rassasiant sur plusieurs heures. Consommez une demi saucisse de Morteau (environ 200 g) pour vous en convaincre... 

Si vous visez un régime cétogène strict (80/15/5 comportant moins de 20 grammes de glucides par jour) c'est simple... Ce repas de 800 calories correspond à consommer 80 grammes de lipides, 15 grammes de protéines et 5 grammes de glucides.

Si vous vous visez plutôt les 50 grammes de glucides par jour, il se répartira en 75 grammes de lipides, 15 grammes de protéines et 15 grammes de glucides.

Voici quelques exemples de matières grasses saines à ajouter à vos plats pour la cuisson, l'assaisonnement, le graissage des légumes:

  • Le beurre et le ghee (beurre dont le lactose et la caséine ont été retirés),
  • La graisse d'oie et de canard, les gras de boeuf et de porc,
  • L'huile de noix de coco et l'huile de palme rouge,
  • La crème fraîche, entière de préférence avec au minimum 30% de M.G.,
  • Les huiles vierges mono-insaturée: huile d'olive, huile de colza et huile d'argan
  • Et évidemment nos huile MCT 😊

Les graisses qui solidifient à température ambiante (les 3 premières lignes de la liste ci-dessus) contiennent des acides gras saturés à chaîne longue qu'il est tout à fait sein de consommer en régime cétogène, car dans ce contexte elles n'entrent pas en concurrence avec les glucides.

Composition de l'assiette cétogène