Les produits laitiers en régime céto

Les produits laitiers forment un large ensemble d'aliments qui font le bonheur des personnes en régime cétogène. Source de protéines et de matières grasses, ils apportent goût, texture et satiété. Ils sont en plus assez denses nutritionnellement.

Loin d'être égaux dans leur composition, certains sont plus insuliniques  que d'autres et les protéines qu'ils contiennent ne conviennent pas à tous.

Dans ce guide nous vous aidons à décrypter la science des produits laitiers . 

Du lait aux produits laitiers (la partie technique)

Le lait entier est un aliment complet contenant à la fois du sucre, des protéines et des matières grasses.

Les macros du lait entier :

• Glucides : 5 g / 100 g
• Protéines : 3 g / 100 g
• Lipides : 4 g / 100 g

Le sucre du lait est le lactose. Un grand nombre de personnes ne le digèrent pas bien. Heureusement le lactose est éliminé en partie par la fermentation lors de la fabrication des fromages.

Les protéines du lait

Les protéines du lait sont d'une part la caséine et d'autre part la protéine de lactosérum que nous nommerons plus simplement la whey.

Lors de la coagulation du lait les matières grasses se séparent d'un liquide clair appelé petit lait ou lactosérum.

La caséine est la protéine qui se lie aux matières grasses tandis que la whey se lie au petit lait. Le petit lait se forme également à la surface des yaourts nature non brassés.

Caséine et whey sont différentes du point de vue de leur composition en acides aminés, qui sont les constituants des protéines. La whey a la particularité d'être deux fois plus insulinogénique que la caséine ¹.

Les grandes familles de produits laitiers 

Crème, beurre, fromages, préparations fromagères, fromages blancs, yaourts... Tous on comme ingrédient principal le lait. Mais si vous lisez leurs informations nutritionnelles vous verrez qu'ils sont loin d'avoir la même composition.

C'est le procédé de fabrication du produit laitier qui va déterminer la part finale en chacun des macro-nutriments. 

Les fromages

Les fromages contiennent 30 à 45% de matières grasses.

Les fromages à pâte dure réputés les plus caloriques le sont tout simplement parce qu'ils contiennent moins d'eau. Ainsi même si sur l'étiquette d'un camembert vous pouvez lire 45% M.G. il n'apportera que 300 calories pour 100 grammes, alors qu'un Ossau Iraty 400 calories pour 30% M.G..

Les produits laitiers à éviter 

Le lait écrémé et desserts 0% M.G.

Comme son nom l'indique le lait écrémé est le lait dont on a retiré la crème. Le résultat est un lait avec une proportion de lactose plus importante. Et comme le lactose est un sucre simple il va non seulement augmenter la part de glucides mais également l'index glycémique.

En conséquence, bien que le lait écrémé soit présenté comme un aliment minceur, en régime cétogène il ne l'est pas, c'est même le contraire.

Si vous aimez boire du lait choisissez-le entier, il sera plus conforme aux macros du régime cétogène et bien plus rassasiant.

De même en ce qui concerne les yaourts et desserts lactés, fuyez ceux à 0% et les recettes à base de lait écrémé.

La whey en poudre

La whey est la protéine du petit lait. Elle est proposée sous forme de poudre pour la prise de masse des sportifs. Cette protéine n'est pas inintéressante du point de vue nutritionnel notamment à destination des personnes âgées en perte de masse musculaire.

Le problème de la whey lorsqu'elle est prise seule c'est qu'elle provoque une réponse insulinique très importante. Encore plus élevée que du glucose pur...

Elle est donc à consommer uniquement si elle est équilibrée avec une autre protéine plus complète et des matières grasses, comme des oeufs. Dans les recettes de pâtes où elle est utilisée comme liant à la place du gluten il faudra veiller à regarder les autres ingrédients.