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Guide des édulcorants en régime cétogène

Le sucre figure en premier sur la liste des aliments à supprimer lorsque l'on entreprend un régime cétogène. Et le plus simple est sûrement de ne pas chercher à le remplacer durant les premières semaines car prendre en compte son niveau d'addiction et trouver de nouvelles sources de satisfactions culinaires font partie de la démarche. Cet aspect mis à part, les édulcorants sont incontournables pour se récompenser à l'occasion et pouvoir préparer des douceurs à sa famille et ses amis.

Tous les substituts au sucre ne sont pas égaux. Ceux qui contiennent autant de glucides que le sucre ne sont tout simplement pas des édulcorants. 

Les édulcorants de cette sélection sont soit des molécules naturelles soit des molécules synthétisées à partir de sources végétales. Parmi ces édulcorants sains il faut savoir que certains peuvent causer des troubles digestifs même à faible dose.

Il est donc utile de les expérimenter pour trouver ceux qui vous conviennent.

Et comme il n'est pas facile de remplacer le sucre en pâtisserie nous avons sélectionné une fibre de synthèse contenant certes des glucides mais qui pourra être utilisée en faible proportion pour son rôle de texturant.

 

Les catégories d'édulcorants

Les édulcorants sont les molécules naturelles ou synthétiques capables d'agir sur les récepteurs du goût sucré de nos papilles gustatives et susceptibles de posséder un avantage vis à vis du sucre en terme d'apport calorique ou d'élévation de la glycémie.

On peut diviser les édulcorants en 3 groupes:

  • les édulcorants naturels
  • les sucres d'alcool
  • et les édulcorants synthétiques

Une façon d'apprécier un édulcorant est de connaître la manière dont le corps va le métaboliser. En d'autre termes s'il est digéré, comment et pour produire quelles molécules.

Les deux sucres qui impactent le plus le métabolisme sont le glucose et le fructose.

On entend souvent que le fructose serait du bon sucre naturel. Bien que le fructose n'élève pas la glycémie (le fructose n'est pas transformé en glucose), il est métabolisé en graisse par le foie dès que ses réserves en glycogène sont pleines. Pas étonnant donc que la consommation régulière de fructose provoque l'élévation des triglycérides sanguins même chez les personnes ne présentant pas de problème de diabète...

Le sirop d'agave, souvent présenté comme une alternative seine au sucre de table est en fait un sucre car il est très riche en fructose. Il est tout simplement à proscrire en régime cétogène et devrait être évité par les personnes souhaitant maigrir ou présentant une quelconque pathologie chronique.

Les meilleurs édulcorants

1. La stévia

Les différentes formes de stévia: sucrettes, poudre et liquide

Dans la famille des édulcorants naturels la stévia est sûrement la plus seine puisque ces stéviosides sont hypoglycémiants et hypotenseurs.

La stévia possède un pouvoir sucrant équivalent à 250 fois celui du sucre sans aucune calorie.

  • Pouvoir sucrant: 250 fois celui du sucre
  • Zéro calories

Son seul inconvénient est de posséder un arrière goût amer assez prononcé, ce qui explique qu'on la trouve souvent en association avec un second édulcorant. Il reste toutefois possible de l'utiliser pure pour les personnes que ça ne dérange pas.  On la trouve sous forme d'extraits liquides assez économiques. 

Les préparations à base d'amandes en poudre par exemple s'accommodent assez bien du goût de la stévia.

2. Le Xylitol

Dans la famille des édulcorants naturels nous avons choisi le xylitol car c'est une molécule très courante dans la nature. Elle est présente dans de nombreux végétaux et la plupart des fruits en contiennent mais en faibles quantité par rapport au glucose et au fructose. Plus surprenant encore, le xylitol se trouve dans le corps humain où il est produit à raison de 15 grammes par jour par le métabolisme.

Le xylitol possède des aspects intéressante pour la santé. Contre le diabète tout d'abord, bien que les études actuelles se limitent aux animaux. Il améliorerait la sensibilité à l'insuline et les niveaux de triglycérides.

Il a également été démontré que le xylitol est favorable à la bonne santé de la sphère buccale en réduisant le nombre des bactéries streptococci responsables de la plaque dentaire et des caries et protège des gingivites.

Enfin il aiderait à lutter contre le candida albicans en le rendant moins prompt à s'accrocher aux parois intestinale.

Le xylitol est extrait industriellement de la fibre des végétaux. Les deux sources principales sont l'écorce de bouleau et l'épi de maïs. S'agissant d'une substance raffinée et donc très pure, il n'y a théoriquement aucune différence de qualité entre les sources. En revanche l'épis de maïs étant une ressource abondante et  très rapidement renouvelée, le xylitol de maïs est de ce fait beaucoup plus écologique.

Du point de vue nutritionnel le xylitol est possède un pouvoir sucrant comparable au sucre de table pour presque deux fois moins de calories.

  • Pouvoir sucrant: 95% celui du sucre
  • Énergie/100g: 240 kcal contre 400 pour le sucre

Surtout, le xylitol n'élève pas la glycémie ou de manière négligeable. Son index glycémique (IG) - la capacité à élever le niveau de glucose sanguin - est de 7 à comparer au 70 du sucre.

Au niveau du goût il n'a pas de saveur particulière si ce n'est un coté frais quasiment indétectable une fois cuisiné.

Coté inconvénients le xylitol a tendance à fermenter chez les personnes sensibles aux FODMAP. Si c'est votre cas tournez-vous vers l'erythritol dont les molécules engendre moins de fermentation.

Le Xylitol se présente sous la forme d'une poudre cristalline. Il se dissout assez bien, toutefois dans les matières grasses comme le beurre ou le jaune d'oeufs il gagnera a être réduit en fin poudre au préalable (le moulin à café est pour nous l'outil indispensable du keto dieter).

3. L'erythritol

L'erythritol est assez similaire au xylitol car c'est également un polyol naturel présent dans les fruits qui a la capacité de protéger la sphère buccale de la prolifération bactérienne.

L'erythritol partage les mêmes caractéristiques nutritionnelles que le xylitol.

  • Pouvoir sucrant: 95% celui du sucre
  • Énergie/100g: 240 kcal contre 400 pour le sucre

C'est au niveau digestif qu'il fait la différence avec le xylitol puisqu'il fermente cinq fois moins dans l'intestin. Sa molécule étant la plus petite de la famille des polyols, elle passe facilement la barrière intestinale avant d'être évacuée par les reins.

L'erythritol est intéressant pour ses propriétés protectrices du système vasculaire. Des études sur l'animal et sur l'homme ont démontré son activité antioxydante. Sa consommation réduit la rigidité des artères et exerce une action hypotensive.

L'erythritol est l'édulcorant qui devrait connaître un grand succès commercial dans les prochaines années.

4. Le monk fruit

Le monk fruit en régime cétogène

Le monk fruit originaire du sud-est asiatique est connu depuis longtemps en médecine chinoise pour traiter le diabète. Son jus renferme les mogrosides des molécules au pouvoir sucrant équivalent à 300 fois celui du sucre.

  • Pouvoir sucrant: 300 fois celui du sucre
  • Zéro calories

Le produit final est complètement débarrassé des sucres du fruits. C'est donc un édulcorant zéro calorie au même titre que la stévia.

Du point de vue de la santé, les mongrosides présenteraient une activité antioxydante remarquable et serait capable de protéger l'ADN des cellules.

Le process d'extraction est revendiqué plus écologique que celui de la stévia par son principal fabriquant car il n'utilise que de l'eau au contraire de l'extration de la stévia qui nécessite des solvants.

La poudre de monk fruit existe également couplée à de l'erythritol au pouvoir sucrant beaucoup plus faible.

5. Une fibre de synthèse: la Vitafiber

Vitafiber en régime cétogène

La Vitafiber est comme son nom l'indique une fibre. Plus précisément une macromolécule appelée isomalto-oligosaccharide (IMO), de molécules de glucose accrochées les unes aux autres par une liaison. L'IMO est naturellement présents dans le miel, le miso, le saké et la sauce soja.

Cette forme moléculaire diminue sa digestion au niveau de l'intestin grêle, là ou en temps normal le glucose passe dans la circulation sanguine. Elle donc pour moitié digérée comme un glucide et pour l'autre moitié comme une fibre végétale naturelle avec ses avantages et ses inconvénients. 

C'est donc une fois de plus un édulcorant réservé aux personnes qui n'ont pas de problème de fermentation de type FODMAP. Un apport en IMO supérieur à 30 g/jour peut provoquer des troubles gastro-intestinaux (flatulences, ballonnements, selles molles ou diarrhée).

Sa valeur nutritionnelle est établie à 2,4 calories par grammes comme le xylitol et l'erythritol mais il s'agit de glucose. Avec un index glycémique de 35 elle n'est pas à consommer en cas de diabète. En régime cétogène son usage doit rester exceptionnel et très faible quantité.

  • Énergie/100g: 240 kcal
  • Index glycémique (IG): 35
  • Glucides/100g: annoncés 5g, probables 50g
  • Fibres/100g: annoncés 91g, probables 45g

La fibre Vitafiber est produite en utilisant de l'amidon issu de diverses céréales (blé, orge et maïs), de légumineuses (lentilles et pois), du riz, du tapioca (manioc), de la pomme de terre ou d'autres sources d'amidon.

Cette fibre que vous trouverez commercialisée sous différentes marques possède l'avantage d'être texturante. C'est à dire qu'elle permet de remplacer le sucre pour la réalisation de rocher à la noix de coco sans qu'ils ne se ratatinent. Un format sirop se révèle assez pratique pour la fabrication de barres à base de noix en servant là aussi d'agglomérant.

La fibre Vitafiber ou IMO est donc une fibre "plaisir" à utiliser en connaissance de cause pour rendre moins glucidique les recettes qui sont difficiles à réaliser sans de sucre.