Les édulcorants en régime cétogène

Le sucre figure en premier sur la liste des aliments à supprimer en régime cétogène. On comprend pourquoi disposer d'édulcorants de qualité devient vite incontournable si l'on veut pouvoir remplacer le sucre et continuer à préparer des desserts.

Les édulcorants permettent aux bouches sucrées de continuer à pouvoir se satisfaire dans une alimentation basse en glucides, mais tous les substituts au sucre ne sont pas égaux.

Ceux qui contiennent autant de glucides rapides que le sucre ne sont tout simplement pas des édulcorants. 

Les édulcorants de cette sélection sont soit des molécules naturelles soit des molécules synthétisées à partir de sources végétales. Parmi ces édulcorants sains il faut savoir que certains peuvent causer des troubles digestifs même à faible dose.

Il est donc utile de les expérimenter pour trouver ceux qui vous conviennent.

Et comme il n'est pas facile de remplacer le sucre en pâtisserie nous avons sélectionné une fibre de synthèse contenant certes des glucides mais qui pourra être utilisée en faible proportion pour son rôle de texturant. 

Pourquoi remplacer le sucre?

Tout le monde sait que le sucre de table est mauvais pour les dents, mais si son action s'arrêtait là ce serait formidable... Formé de deux sucres simples, le glucose et le fructose, le sucre cumule leurs effets néfastes sur la santé.

Le glucose passe rapidement dans le sang et se diffuse dans tout l'organisme où il réagit avec les protéines (réaction de Maillard) entraînant le vieillissement prématuré des tissus et l'oxydation du LDL-cholestérol1 responsable de l'athérosclérose.

On lit parfois que le fructose serait du bon sucre naturel, mais c'est oublier que dans les fruits il est accompagné de fibres qui ralentissent sa digestion et que c'est la dose fait le poison. Bien qu'il n'élève pas la glycémie, le fructose ne peut être métabolisé que par les cellules du foie. Pas étonnant donc que sa consommation régulière provoque l'élévation des triglycérides sanguins même chez les personnes en bonne santé.

Ainsi, le miel et le sirop d'agave souvent présentés comme des alternatives seines au sucre sont en fait très riches en fructose et ne devraient pas être consommés par les personnes souhaitant maigrir ou présentant une quelconque pathologie chronique.

Qu'est-ce qu'un bon édulcorant?

Les édulcorants sont les molécules naturelles ou synthétiques capables d'agir sur les récepteurs du goût sucré de nos papilles gustatives sans pour autant élever la glycémie. 

Mais un bon édulcorant ils doivent en plus posséder un avantage par rapport au sucre en terme d'apport calorique ou d'élévation de la glycémie.

On peut diviser les édulcorants en 3 groupes:

  • les édulcorants naturels
  • les sucres d'alcool
  • et les édulcorants synthétiques

Une façon d'apprécier un édulcorant est de connaître la manière dont le corps va le métaboliser. En d'autre termes s'il est digéré, comment et pour produire quelles molécules.

 

Les meilleurs édulcorants

1. La stévia

Les différentes formes de stévia: sucrettes, poudre et liquide

Dans la famille des édulcorants naturels la stévia est sûrement la plus seine puisque ces stéviosides sont hypoglycémiants et hypotenseurs.

La stévia possède un pouvoir sucrant équivalent à 250 fois celui du sucre sans aucune calorie.

  • Pouvoir sucrant: 250 fois celui du sucre
  • Zéro calories

Son seul inconvénient est de posséder un arrière goût amer assez prononcé, ce qui explique qu'on la trouve souvent en association avec un second édulcorant. Il reste toutefois possible de l'utiliser pure pour les personnes que ça ne dérange pas.  On la trouve sous forme d'extraits liquides assez économiques. 

Les préparations à base d'amandes en poudre par exemple s'accommodent assez bien du goût de la stévia.

2. Le Xylitol

Parmi les édulcorants naturels vous pouvez vous tourner sans crainte vers le xylitol qui est  une molécule très courante dans la nature. Elle est de la famille des sucres d'alcool (mais attention, ils ne contiennent pas d'alcool pour autant). La plupart des fruits contiennent un peu de xylitol, mais en faibles quantité par rapport aux sucres tels que le glucose et le fructose. Plus surprenant, on trouverait le xylitol dans l'organisme humain qui en produirait lors du métabolisme des glucides.

Le xylitol possède des aspects intéressante pour la santé. Contre le diabète tout d'abord, bien que les études actuelles se limitent aux animaux. Il améliorerait la sensibilité à l'insuline et les niveaux de triglycérides.

Il a également été démontré que le xylitol est favorable à la bonne santé de la sphère buccale en réduisant le nombre des bactéries streptococci responsables de la plaque dentaire et des caries et protège des gingivites.

Enfin il aiderait à lutter contre le candida albicans en le rendant moins prompt à s'accrocher aux parois intestinale.

Le xylitol est extrait industriellement de la fibre des végétaux. Les deux sources principales sont l'écorce de bouleau et l'épi de maïs. S'agissant d'une substance raffinée et donc très pure, il n'y a théoriquement aucune différence de qualité entre les sources. En revanche l'épis de maïs étant une ressource abondante et  très rapidement renouvelée, le xylitol de maïs est de ce fait beaucoup plus écologique.

Du point de vue nutritionnel le xylitol est possède un pouvoir sucrant comparable au sucre de table pour presque deux fois moins de calories.

  • Pouvoir sucrant: 95% celui du sucre
  • Énergie/100g: 240 kcal contre 400 pour le sucre

Surtout, le xylitol n'élève pas la glycémie ou de manière négligeable. Son index glycémique (IG) - la capacité à élever le niveau de glucose sanguin - est de 7 à comparer au 70 du sucre.

Au niveau du goût il n'a pas de saveur particulière si ce n'est un coté frais quasiment indétectable une fois cuisiné.

Coté inconvénients le xylitol a tendance à fermenter chez les personnes sensibles aux FODMAP. Si c'est votre cas tournez-vous vers l'erythritol dont les molécules engendre moins de fermentation.

Le Xylitol se présente sous la forme d'une poudre cristalline. Il se dissout assez bien, toutefois dans les matières grasses comme le beurre ou le jaune d'oeufs il gagnera a être réduit en fin poudre au préalable (le moulin à café est pour nous l'outil indispensable du keto dieter).

3. L'erythritol

L'erythritol est assez similaire au xylitol car c'est également un polyol naturel présent dans les fruits qui a la capacité de protéger la sphère buccale de la prolifération bactérienne.

L'erythritol partage les mêmes caractéristiques nutritionnelles que le xylitol.

  • Pouvoir sucrant: 95% celui du sucre
  • Énergie/100g: 240 kcal contre 400 pour le sucre

C'est au niveau digestif qu'il fait la différence avec le xylitol puisqu'il fermente cinq fois moins dans l'intestin. Sa molécule étant la plus petite de la famille des polyols, elle passe facilement la barrière intestinale avant d'être évacuée par les reins.

L'erythritol est intéressant pour ses propriétés protectrices du système vasculaire. Des études sur l'animal et sur l'homme ont démontré son activité antioxydante. Sa consommation réduit la rigidité des artères et exerce une action hypotensive.

L'erythritol est l'édulcorant qui devrait connaître un grand succès commercial dans les prochaines années.

4. Le monk fruit

Le monk fruit en régime cétogène

Le monk fruit originaire du sud-est asiatique est connu depuis longtemps en médecine chinoise pour traiter le diabète. Son jus renferme les mogrosides, des molécules au pouvoir sucrant équivalent à 300 fois celui du sucre.

  • Pouvoir sucrant: 300 fois celui du sucre
  • Zéro calories

Le produit final est complètement débarrassé des sucres du fruits. C'est donc un édulcorant zéro calorie au même titre que la stévia.

Du point de vue de la santé, les mongrosides présenteraient une activité antioxydante remarquable et serait capable de protéger l'ADN des cellules.

D'après le principal fournisseur de mongrosides, le procédé d'extraction serait plus écologique que celui de la stévia car il n'utilise que de l'eau au contraire de celui de la stévia qui nécessite des solvants.

Les mongrosides sont généralement couplés à de l'erythritol ou de la maltodextrine pour proposer un produit plus abordable.

Seul problème de l'extrait de monk fruit, il n'est pour l'instant pas autorisé à la commercialisation en Europe. En effet, l' European Food Safety Authority (EFSA) devrait rendre son verdict sur ce nouvel aliment à la fin de l'année 2020.

5. L'IMO une fibre IG bas

L'IMO pour IsoMalto-Oligosaccharide, est une fibre partiellement digestible produite à partir de l'amidon de céréales ou de légumineuses. L'IMO est un glucide pur, mais celui-ci offre de meilleures propriétés nutritionnelles que le sucre. 

Sa valeur énergétique est de 2,4 kcal/g au lieu des 4 kcal/g du sucre et son index glycémique n'est que de 35 alors qu'il est de 70 pour le sucre.

Les caractéristiques nutritionnelle de l'IMO sont donc comparables à celles du maltitol utilisé dans certains chocolats sans sucre.

Vitafiber en régime cétogène

L'IMO existe sous forme liquide et en poudre.

Cette fibre que vous trouverez commercialisée sous différentes marques possède l'avantage d'être texturante. C'est à dire qu'elle permet de remplacer le sucre pour la réalisation de rocher à la noix de coco sans qu'ils ne se ratatinent. Un format sirop se révèle assez pratique pour la fabrication de barres à base de noix en servant là aussi d'agglomérant.

La fibre Vitafiber ou IMO est donc une fibre "plaisir" à utiliser en connaissance de cause pour rendre moins glucidique les recettes qui sont difficiles à réaliser sans de sucre.

L'IMO est un ingrédient permettant de réaliser des pâtisseries et des préparations qui ne sont pas possible avec les autres édulcorants. On parle donc d'un usage occasionnel et de quantités limitées.

  • Énergie/100g: 240 kcal
  • Index glycémique (IG): 35
  • Glucides/100g: annoncés 5g, probables 50g
  • Fibres/100g: annoncés 91g, probables 45g

Cet édulcorant est réservé aux personnes qui n'ont pas de problème de fermentation de type FODMAP. Un apport en IMO supérieur à 30 g/jour est susceptible de provoquer des troubles gastro-intestinaux chez les personnes ayant cette sensibilité intestinale.

 


Références


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