L'intolérance au lactose est une cause très fréquente de problèmes digestifs. On reconnait cette intolérance par des symptômes tels que des ballonnements, des crampes intestinales ou des gaz après avoir consommé des produits laitiers.
Cette intolérance ne doit pas être confondue avec l'allergie retardée à la caséine, la protéine du lait qui est susceptible d'entraîner des réactions immunitaires avec des répercussions assez diverses sur la santé à long terme.
Le lactose est le sucre naturel du lait. Il entre dans la composition de tous les laits de mammifères (vache, chèvre, de brebis ) et donc également dans celle du lait maternel. C'est une grosse molécule qui ne peut être digérée telle quelle, elle doit pour cela être décomposée par la lactase, une enzyme digestive produite par la muqueuse de l'intestin grêle. C'est en fait une insuffisance de cette enzyme qui va provoquer ces désagréments.
Lorsque les molécules de lactose ne peuvent être digérées du fait d'un manque de lactase, elles servent de nourriture à certaines bactéries qui vont croître anormalement en nombre et produire entre autres, des gaz...
De l'intolérance au SIBO
Le problème c'est que ce développement bactérien anarchique a parfois lieu dans l'intestin grêle même, alors qu'il y a normalement très peu de bactéries dans cette portion de l'intestin située juste après l'estomac.
Il est alors dénommée SIBO pour Small Intestine Bacterial Overgrowth. Cette pathologie peut entraîner des diarrhées, un syndrome de mal-absorption et une inflammation de l'intestin grêle, car des bactéries comme la Klebsiella produisent des toxines qui réagissent avec la muqueuse de l'intestin (1).
Qui est touché?
Il faut savoir que la quantité d'enzyme lactase que notre corps produit diminue au fur et à mesure que nous prenons de l'âge. Cela peut même être le cas à partir de l'adolescence. L'explication réside dans le fait que le lait est destiné aux nourrissons. L'homme est le seul animal qui continue consommer le lait ou ses dérivés au-delà de l'enfance. Il ne s'y est pas encore totalement adapté!
À titre d'exemple, certains adultes peuvent être en mesure de boire un verre de lait sans effets secondaires évidents. D'autres peuvent en boire un demi-verre, mais au delà, des symptômes vont se déclencher. Pour les personnes très sensibles au lactose, même une larme de lait dans leur café peut causer un inconfort gastro-intestinal. À ce niveau d'intolérance, tous les produits contenant du lactose devront être évités.
A l'échelle mondiale, on estime qu'environ 50% des personnes seraient intolérants au lactose à des degrés divers. Cependant la prévalence dépend fortement de l'origine ethnique de la personne. Car les groupes qui ont pratiqué l'élevage laitier depuis longtemps ont développé la capacité de digérer le lactose à l'âge adulte.
La tolérance au lactose au niveau mondial
source: www.languagesoftheworld.info
| Origine | Part des intolérants dans la population |
| Europe du nord (dont nord de la France) et Afrique de l'ouest | 10 à 20% |
| Région méditerranéenne (dont sud de la France) | 50% |
| Afrique noire et Caraïbes | 90% |
| Asie, amérindiens, aborigènes australiens | 100% |
Êtes-vous sensible au lactose?
Une personne fortement intolérante au lactose le sait généralement car elle souffre de maux très gênants tels que des ballonnements ou des gaz, mais aussi de crampes d'estomac qui peuvent être douloureuses.
En revanche une intolérance moins marquée rend plus difficile le repérage du lactose comme cause de troubles intestinaux.
Si vous pensez être intolérant au lactose, faite un test d'éviction consistant à supprimer durant cinq jours au minimum tous les produits laitiers, ainsi que tous les aliments contenant du lait. Essayez d'éviter également les fruits car le fructose possède également la faculté de nourrir la flore intestinale liée au SIBO.
Conduite à tenir
Si vous pensez être intolérant au lactose, voici ce qui s'offre à vous.
Prendre conscience de sa consommation de lactose
Une intolérance moyenne peut être gérée par une simple vigilance. Prenez soins de ne pas consommer tous les jours d'aliment content du lactose. On consommera 1 jour sur 3 un morceau de fromage ou un dessert lacté.
Vous devrez également vous renseigner sur les aliments contenant le plus de lactose.
Les aliments à éviter
Les aliments les plus riches en lactose :
- Tous les laits de vache, de chèvre et de brebis, en particulier le lait écrémé qui possède des niveaux encore plus élevés de sucre de lait.
- Le chocolat au lait, les barres chocolatées. Ils en contiennent souvent beaucoup.
- Les crèmes glacées également.
- Les poudres de protéines fabriquées avec du lactosérum peuvent être une source concentrée de lactose et causer des problèmes de flatulence chez de nombreuses personnes.
- La crème fraîche allégée ou non contient moins de lactose que le lait, mais suffisamment pour causer des problèmes d'intolérance ou de sensibilité au lactose.
- Le yoghourt, en théorie, devrait être plus faible en lactose, car les bactéries bénéfiques prédigèrent le sucre du lait. Malheureusement, la plupart des yahourts en grande surface n'est généralement rien d'autre que du lait sucré et épaissi avec très peu de contenu probiotique. Un yogourt traditionnel ou de fromage frais à la grecque de bonne qualité sera probablement beaucoup plus faible en lactose, mais ceux-ci sont difficiles à trouver.
Ceux moins riches en lactose :
- Le beurre. Fabriqué à partir de la crème du lait, il est moins concentré en lactose.
- Les fromages à pâtes dure contiennent généralement peu de lactose. Ainsi, les fromages comme le Romano, le Parmesan ou le Cheddar auront moins de sucre au lait que les fromages plus tendres comme le camembert ou la mozzarella, qui sont généralement plus riches en lactose.
Vérifiez les étiquettes
Enfin soyez vigilant avec les produits prêts à l'emploi qui cachent souvent du lactose. Il faudra chercher dans la composition toute mention au lait, au lactosérum et bien sûr le lactose lui-même.
Évidemment les viande panée comprenant une couche de fromage et la pizza contiennent du lactose, mais souvent plus que si vous prépariez le plat vous même en raison de la maigre qualités des matières employées.
Les sauces, les vinaigrettes, les mayonnaises, les céréales de petit déjeuner, le pain de mie, même les plats à base de viandes transformées (tout ce qui n'est pas du 100% viande) comme les saucisses, les boulettes, peuvent contenir du lactose.
Même les pilules contraceptives, les comprimés contre les maux de tête et certains médicaments et suppléments contiennent du lactose comme ingrédient pour une raison étrange. Seuls, ils sont peu susceptibles d'avoir un effet, mais si votre corps ne peut plus produire d'enzyme lactase, tous les jours vous donnez cette petite dose de lactose pour nourrir vos bactéries pathogènes.
| Teneur en lactose de certains produits laitiers répandus2,3 | ||
| Produit laitier | Portion | Teneur en lactose (g) |
| Lait entier | 250 ml (1 tasse) | 13,02 |
| Lait 2 % M.G. | 250 ml (1 tasse) | 12,92 |
| Lait 1 % M.G. | 250 ml (1 tasse) | 13,41 |
| Lait écrémé | 250 ml (1 tasse) | 13,18 |
| Lait au chocolat 2 % M.G. | 250 ml (1 tasse) | 10 |
| Yogourt | 175 g (3/4 tasse) | 6-8,5 |
| Fromages : Cheddar, Suisse, Mozzarella, Parmesan | 50 g (1 ½ oz) | Moins de 0,10 |
Le cas du yoghourt traditionnel
La consommation régulière de yogourt non pasteurisé aiderait à entretenir une colonie de bactéries lactiques dans la flore intestinale, et permettrait théoriquement d'augmenter la capacité à consommer des produits laitiers. Attention on parle là de yaourts traditionnels au lait frais et de laits caillés. Les indiens utilisent régulièrement des yaourts contenant des bactéries lactiques, ce qui semblent leur réussir.
Et les gelules de lactase ?
Si vous ne pouvez pas supporter l'idée d'une vie sans produits laitiers, il existe des suppléments de lactase que vous pouvez prendre avant chaque repas. C'est assez efficace et sans danger. Il y a par exemple ce produit français, Lactolérance du laboratoire Physiosynthèse.
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