Pour une majorité de personnes, une journée active ne se conçoit pas sans café. Que vous preniez le café noir, au lait, avec ou sans sucre, cet article est fait pour vous. Et si vous préférez le thé, remplacez le mot "café" par le mot "thé".
1. Ralentir l'effet de la caféine
La caféine est la molécule à l'origine de l'effet stimulant du café et des boissons énergisantes en général - thé, maté, boissons de type cola, guarana... Elle agit sur le système nerveux central par l'intermédiaire de plusieurs hormones. Les effets vous les connaissez: augmentation de l'attention, de la concentration et de la motivation.
La caféine stimule la production de cortisol 1, une hormone fabriquée par les glandes surrénales qui rythme le niveau d'activité tout au long de la journée. Elle est communément associée au stress, mais c'est plus généralement l'hormone de l'action. Le cortisol étant naturellement plus élevé au réveil, il nous donne la motivation nécessaire pour effectuer les tâches rébarbatives tôt dans la journée.
Ainsi booster le cortisol aux moments de la journée où il est le plus bas permet d'augmenter sa productivité.
En revanche une production excessive de cortisol tout au long de la journée n'est pas souhaitable car elle entraînerait une fatigue nerveuse pouvant aboutir au burn-out. L'excès de cortisol augmente également la tension artérielle. L'abus de café (caféiné) est déconseillé chez les personnes sujettes à l'hypertension 2.
Café et alimentation glucidique ne font pas bon ménage
Mais ce n'est pas tout. Le cortisol stimule la production de glucose par le foie 3. Il serait donc préférable de limiter le café durant l'après puisque la nature veut que le cortisol diminue progressivement jusqu'à l'endormissement.
Ce qui suit est assez discuté car les résultats des études sont contradictoires sur le sujet. D'une part certaines études concluent que la caféine impacte négativement la sensibilité à l'insuline, au moins à court terme. Par ailleurs il est admis que la prévalence du diabète est inférieure chez les buveurs réguliers de café. Le café contenant de nombreuses molécules, il est très difficile de tirer des conclusions .
Une résistance à l'insuline a été constaté sur des sujets atteints d'un diabète de type 2 mais également sur des personnes en bon état de santé. Certains scientifiques écrivent même que les personnes diabétiques devraient éviter l'excès de caféine.
Les symptômes de la résistance à l'insuline sont un taux d'insuline supérieur à la moyenne accompagné d'un taux de glucose sanguin élevé.
Il faut savoir qu'une concentration élevée d'insuline est reliée à une augmentation de l'inflammation, tandis qu'un niveau élevé de glucose influe sur celui des protéines glyquées, des protéines du sang qui accélèrent le processus du vieillissement.
Alternative Santé - La glycation facteur clé du vieillissement
Si vous craignez que le café vous fasse cet effet, sachez qu'il peut être contrecarré par l'ajout d'huile MCT (voir raison numéro 5).
La première raison pour ajouter du gras dans le café est basée sur la propriété des graisses à ralentir la vidange gastrique. La présence de graisses permet un passage plus progressif de la caféine dans la circulation sanguine et d'en répartir les effets sur une durée plus longue. Vous éviterez ainsi un pic important suivi d'un crash deux heures plus tard et pourrez limiter les pauses café durant votre journée.
2. L'apport énergétique des graisses
Photo by Shwetha Shankar on Unsplash
L'oxydation des acides gras est la source majeure d'énergie chez les plupart des animaux. En effet, l'activité de chasse étant éprouvante, la plupart des animaux se contentent d'un seul repas par jour. Durant la période de jeune leur organisme fonctionne en brûlant les graisses stockées. Pensez à ces oiseaux qui parcourent des distances incroyables sans manger. Cette prouesse serait totalement impossible sans l'apport énergétique des graisses 5.
Les matières grasses sont techniquement des triglycérides. C'est le nom de la molécule de graisse composée par 3 acides gras liés à une molécule de glycérol (de la glycérine) et forme cette molécule à 3 pattes. Toutes les huiles et graisses sont faites ainsi. Ce sont les types d'acides gras qui composent les triglycérides qui font les différences entre les graisses.
Brûler des graisses, un avantage métabolique
Lorsque les graisses servent d'énergie pour le corps, deux réactions se produisent. D'une part les acides gras sont "brûlés"- c'est à dire convertis en ATP par la beta-oxydation 6. Cette réaction est plus énergétique que l'oxydation du glucose. C'est pourquoi à poids égal les graisses sont plus caloriques que les glucides. Ainsi les acides gras fournissent plus d'ATP que le glucose, même pour l'huile MCT dont les acides gras sont petits.
D'autre part, la molécule de glycérol est recyclée pour fabriquer du glucose. C'est la néoglucogénèse, une réaction qui a lieu également dans le foie.
Les graisses présentent donc l'avantage d'être performantes du point de vue énergétique et elles permettent de reconstituer les réserves de glucose qui sert lui aussi mais dans une moindre mesure.
3. Les graisses sont bénéfiques pour le cerveau
Favoriser l'état de cétose
En remplaçant un encas sucré par un café gras on favorise la cétose. La cétose est le mécanisme par lequel le foie convertit une part des acides gras disponibles dans la circulation sanguine en molécules énergétiques, les cétones (également appelés corps cétogènes et corps cétoniques). Ces molécules sont utilisées par les organes les plus consommateurs d'énergie, en particulier le cerveau.
Et pour cause, le cerveau a la spécificité de ne pas pouvoir oxyder les acides gras (pour en faire de l'énergie). Ce sont donc les cétones qui lui fournissent l'énergie complémentaire dont il a besoin lorsque le glucose n'est pas présent en quantité suffisante. En période de jeune prolongé ce sont pas moins de 60% des besoins énergétiques du cerveau qui sont couverts par les cétones.
Bien utilisée, cette énergie complémentaire peut bénéficier aux personnes qui ont des difficultés à utiliser le glucose.
La cétose pour éviter l'hypoglycémie des diabétiques
Les cétones sont une énergie alternative au glucose, notamment au niveau du cerveau. Notre organe le plus consommateur d'énergie (2% du poids du corps pour 20% de l'énergie) utilise les cétones dès qu'il détecte leur présence dans le sang. Les personnes diabétiques qui suivent un régime cétogène observent la diminution de leurs symptômes lors des épisodes d'hypoglycémie et stabilisent mieux leur glycémie.
Le Docteur Keith Runyan, un ancien interne en néphrologie atteint de diabète de type 1, suit un régime cétogène pour la prise en charge son diabète au quotidien. Il explique le succès de sa démarche avec des explications très détaillées dans un ouvrage intitulé The Ketogenic Diet For Type 1 Diabetes.
The New York Times - How a Low-Carb Diet Might Aid People With Type 1 Diabetes
Lutter contre les maladies neuro-dégénératives telles qu'Alzheimer, Parkinson
La plus connue est la maladie d'Alzheimer. Il est maintenant démontré que celle-ci est corrélée à un défaut d'utilisation du glucose par les cellules du cerveau, à tel point que le terme de "diabète de type 3" a été suggéré par certains scientifiques. Ainsi, même si l'expression de cette maladie est multi-factorielle (il y a également plusieurs formes de la maladie), la composante insulino-résistante est importante. Il a notamment été constaté une incidence plus élevée de déficience du métabolisme cérébral du glucose chez les enfants de mère touchée par la maladie 7.
Le Docteur Mary Newport a été l'une des premières avocates de l'huile de coco et de l'huile MCT, dont elle a constaté les effets sur son mari qui était atteint d'une forme agressive de la maladie d'Alzheimer. D'après ses mots, même si ce remède n'a pu le sauver de la maladie, il lui a permit de gagner quelques années supplémentaires de vie heureuse.
Lors de l'intervention de Mary Newport à la Nutritional Ketosis & Metabolic Therapeutics Conference (Tempa Floride) on découvre également le témoignage d'un homme, Bill Curtis, touché par la maladie de Parkinson qui peut à nouveau jouer de guitare depuis qu'il consomme des cafés gras à base de beurre, d'huile de coco, de crème et de stevia.
La maladie de Parkinson est une maladie neurodégénérative caractérisée par une perte des neurones dopaminergiques accompagnée d'un déficit de la respiration mitochondriale (les mitonchondries sont les centrales énergétiques de la cellule). Une expérience a notamment été menée sur la souris, et a démontré que l'un des cétones, le BhB, confère une protection partielle contre la neurodégénérescence dopaminergique et les déficits moteurs. L'équipe de chercheurs a conclu que le BhB pourrait constituer une piste thérapeutique de la maladie 8.
Protéger le cerveau à long terme
La cétose présente une action neuroprotective à long terme. La production d'énergie dans les mitochondries est habituellement génératrice de stress oxydatif. En état de cétose l'oxydation des acides gras comme énergie protègerait la cellule de ce stress par une augmentation de la respiration de la mitochondrie 9.
Par ailleurs les cétones exercent une activité antioxydantes. La capacité antioxydante des cétones a été étudiée in vitro et in vivo dans le contexte de l'hypoglycémie. Dans des neurones d'hippocampe en culture, le traitement par BhB ou AcAc (les 2 principaux cétones) a diminué les molécules oxydatives au cours d'un épisode d'hypoglycémie. Tandis que chez des rats hypoglycémiques, la perfusion de BhB a diminué la peroxydation des lipides dans l'hippocampe 10.
4. Faciliter la perte de poids
Le régime cétogène est une stratégies très efficace pour perdre du poids. Dans cette approche, plutôt que de focaliser sur le nombre de calories on cherche à réduire les glucides avec deux objectifs.
Le premier, faire baisser l'insuline, une hormone qui favorise le stockage et bloque l'utilisation des graisses corporelles comme énergie. Et pour cause, ce sont les glucides qui font le plus augmenter l'insuline. Les protéines ont un impact bien plus faible sur le niveau d'insuline et les graisses n'ont aucun effet.
En d'autres termes, en remplaçant les calories en provenance des glucides (pain, pâtes, pommes de terre...) par leur équivalent sous la forme d'aliments gras et peu glucidiques (avocats ou légumes verts assaisonnés à l'huile), vous êtes sur le même niveau de calories mais l'effet sur l'insuline, l'hormone de stockage, est lui bien moindre.
Le deuxième objectif est de limiter les réserves de glucose, issu de la digestion des glucides, car cela amène également le corps à puiser dans les graisses.
Mais revenons au café gras. C'est sans aucun doute le meilleur moyen d'obtenir des calories grasses (qui n'élèvent pas l'insuline) et un coup de boost.
Les propriétés spécifiques de l'huile de coco
Une autre composante de la perte de poids par le café gras est l'huile de noix coco. Cette huile est riche en acides gras à chaîne moyenne qui ont la particularité d'être amenés directement au foie pour être convertis en cétones. Il s'agit principalement de l'acide caprylique (C8), de l'acide caprique (C10) qui comptent pour 15% de sa composition en acides gras, et de façon moins marquée de l'acide laurique (C12) qui en raison de sa taille plus importante emprunte pour partie le circuit des graisses longues. Mais l'acide laurique représentant 50% des acides gras de la noix de coco, la part des acides gras qui arrivent directement au foie n'est pas négligeable.
Dans une étude ?, des chercheurs ont comparé l'effet de l'huile de coco et de l'huile d'olive sur la graisse corporelle, la dépense énergétique, l'appétit et d'autres aspects de la perte de poids chez des hommes en surpoids. Ils les ont soumis à des régimes différents pendant 28 jours. Un groupe a mangé une alimentation riche en huile de noix de coco tandis que l'autre groupe a utilisé l'huile d'olive. L'expérience a ensuite été renouvelée en inversant les groupes pour éliminer toute erreur d'interprétation.
Les chercheurs ont découvert que lorsque les cobayes était soumis au régime noix de coco ils perdaient plus de graisse corporelle, ce qu'ils ont attribué à une augmentation de la dépense énergétique et à une combustion accrue des graisses.
L'hypothèse formulée est que l’huile de coco accélèrerait le métabolisme par rapport aux matières grasses à chaîne longue dont fait partie l'huile d’olive.
5. Améliorer sa sensibilité à l'insuline avec l'huile MCT
Il est admit depuis un siècle qu'une alimentation grasse exerce un impact négatif sur le métabolisme du glucose. C'est pourquoi les recommandations nutritionnelles actuelles à destination des diabétiques sont de limiter les apports en matières grasses, et pour la population générale d'éviter de manger gras et sucré.
Les publications de référence en la matière sont ceux de Sweeney (1927) et de Himsworth (1935). Les scientifiques utilisaient le test de provocation au glucose, consistant à faire absorber une dose importante de glucose pur (50 à 70 grammes) pour suivre l'évolution de la glycémie durant la digestion de celle-ci. Le test devait être passé à deux reprises par un panel de personnes. La deuxième fois en leur imposant un régime alimentaire gras spécifique le jour précédent.
Par ailleurs ces expériences ont été menées en utilisant uniquement des graisses à chaîne longue. Il serait donc intéressant de comparer avec les matières grasses à chaîne moyenne.
C'est ce qu'explique une étude scientifique de 2003 émanant de l'Université de Yamanashi au Japon et publiée dans le journal officiel de la Japanese Society for Pediatric Endocrinology11.
L'équipe de chercheurs a souhaité comparer l'impact d'un repas riche en graisses pris la veille, selon qu'il est composé uniquement de matières grasses à chaîne longue ou d'un mélange de matière grasse à chaîne moyenne et à chaîne longue. Ils ont travaillé sur un groupe de jeunes filles en bonne santé en les soumettant à deux types de repas.
- Repas 1 : 21% glucides, 15% protéines, 64% lipides (LCT), 857 kcal
- Repas 2 : 23% glucides, 10% protéines, 67% lipides (LCT 20%, 47% MCT), 859 kcal
Ils ont utilisé la technique du test de tolérance au glucose (OGTT) et mesuré entre autres les niveaux sanguins de glucose et d'insuline.
Le résultat est que non seulement le niveau moyen d'insuline mesuré avant le test est moins élevé dans le cas du repas 2 (7,4 contre 8,2 µU/mL), mais il est beaucoup plus bas sur toute la durée du test de tolérance au glucose (-34% à T+30mn, -44% à T+60mn, -36% à T+120mn).
Le niveau moyen de glucose quant à lui est équivalent au départ du test pour les deux repas, mais il s'élève beaucoup moins dans le cas du repas riche en MCT.
La conclusion de cette publication est qu'une part d'huile MCT dans les repas riches en graisses améliore la sensibilité à l'insuline. Ces résultats démontrent que l'utilisation de l'huile MCT est une piste thérapeutique pour la correction du métabolisme chez les personnes dont la sensibilité à l'insuline est altérée.
La publication cite les travaux de Broussolle (Metabolism 1992) 12 et de Eckel (Diabetes 1992) 13 qui ont également mesuré l'influence qu'avait l'huile MCT sur le métabolisme du glucose.
La publication de Eckel est intéressante car elle comprend des personnes atteintes de diabète de type 2 et d'hypertriglycéridémie, c'est à dire des taux de triglycérides anormalement élevés, qui est l'une des manifestations du syndrome métabolique, et 6 sujets sans pathologie.
Ses conclusions sont impressionnantes... La capacité à métaboliser le glucose sanguin est augmentée de 30% pour une même quantité d'insuline injectée pour les groupes diabétiques ou hypertriglycéridémiques. Elle est augmentée de 17% pour le groupe de sujets sains, ce qui est considérable.
Ces différents travaux montrent qu'une alimentation modérée en glucides associée à la consommation d'huile MCT pourrait bénéficier aux personnes présentant une résistance à l'insuline.
Références
- Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels
- Blood pressure response to caffeine shows incomplete tolerance after short-term regular consumption. - Hypertension. 2004 Apr;43(4):760-5. Epub 2004 Feb 16
- Cortisol increases gluconeogenesis in humans: its role in the metabolic syndrome - Clinical Science Nov 20, 2001, 101 (6) 739-747;
- Why fat is a bird's best friend - The Royal Society for the Protection of Birds
- La beta-oxydation - Wikipedia.com
- Declining brain glucose metabolism in normal individuals with a maternal history of Alzheimer disease. - Mosconi L1, Mistur R, Switalski R, Brys M, Glodzik L, Rich K, Pirraglia E, Tsui W, De Santi S, de Leon MJ. - Neurology. 2009 Feb 10;72(6):513-20.
- D-beta-hydroxybutyrate rescues mitochondrial respiration and mitigates features of Parkinson disease - Tieu K, Perier C, Caspersen C, Teismann P, Wu DC, Yan SD, Naini A, Vila M, Jackson-Lewis V, Ramasamy R, Przedborski S - J Clin Invest. 2003 Sep; 112(6):892-901
- Nutritional Ketosis and Mitohormesis: Potential Implications for Mitochondrial Function and Human Health - Vincent J. Miller, Frederick A. Villamena, and Jeff S. Volek - Journal of Nutrition and Metabolism Volume 2018, Article ID 5157645
- M. L. Haces, K. Hernandez-Fonseca, O. N. Medina-Campos, T. Montiel, J. Pedraza-Chaverri, and L. Massieu, “Antioxidant capacity contributes to protection of ketone bodies against oxidative damage induced during hypoglycemic conditions,” Experimental Neurology, vol. 211, no. 1, pp. 85–96, 2008
- Greater rise in fat oxidation with medium-chain triglyceride consumption relative to long-chain triglyceride is associated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneous adipose tissue. - St-Onge MP1, Jones PJ - Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Dec;27(12):1565-71
- Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with Type 2 Diabetes - Guenther Boden, MD; Karin Sargrad, MS, RD, CDE; Carol Homko, PhD, RN, CDE; Maria Mozzoli, BS; T. Peter Stein, PhD
- Effect of Medium-Chain Triglyceride Intake on Oral Glucose-Tolerance Test - Clin Pediatr Endocrinal 2003; 12(2), 105-107
- Effects of different lipid substrates on glucose metabolism in normal postabsorptive humans - Metabolism. 1992 Dec;41(12):1276-83.
- Dietary substitution of medium-chain triglycerides improves insulin-mediated glucose metabolism in NIDDM subjects - Diabetes. 1992 May;41(5):641-7.
{"note_total"=>97, "nombre_note"=>34}