L'avocat en régime cétogène

Riche en matières grasses l'avocat est le fruit star du régime cétogène. Un fruit gras mais nutritionnellement dense avec de nombreux bienfaits.

Les glucides de l'avocat, principalement des fibres

Un demi-avocat fournit 8 grammes de glucides dont 80% sont des fibres. Ainsi, la quantité de glucides réellement absorbables (appelée glucides net chez les américains) n'est que de seulement 2 grammes.

Les fibres de l'avocat sont un mélange de fibres solubles et insoluble ayant chacune un intérêt pour la santé ¹. Les fibres solubles aident au transit intestinal et à évacuer les résidus. Elles ralentissent l'absorption des glucides ce qui est très utile pour garder une glycémie la plus basse possible.

Les fibres insolubles sont bénéfiques pour le maintient d'une paroi intestinale de bonne qualité. Lorsque ces fibres non digérées arrivent au niveau du colon, elles nourrissent la flore intestinale qui en échange produit des acides gras à chaîne courte (les butyrate et propionate). Ces acides gras sont directement captés par les cellules de l'intestin qui s'en servent comme source d'énergie.

Les fibres ne sont donc pas seulement une question de transit intestinal, elles répondent à un réel besoin énergétique du colon.

Les matières grasses de l'avocat

Sources: aocs.org / oliveoilsource.org

La majorité des calories de l'avocat proviennent de ses graisses. Que vous suiviez un régime cétogène strict ou que vous limitiez les glucides, il est donc l'aliment parfait pour obtenir une part de bonnes graisses et respecter les macros que vous vous êtes fixées.

Contrairement à ce que l'on pourrait penser, les graisses de l'avocat sont assez similaires à celles de l'huile d'olive. Elles sont pour majorité des acides gras mono-insaturés, principalement de l'acide oléique.

La particularité de l'avocat c'est qu'il contient 2 à 8% d'acide palmitoléique (C16:1), un acide gras mono-insaturé oméga 7 aux propriétés anti-inflammatoires, qui augmenterait la sensibilité à l'insuline et favoriserait le brûlage des graisses par le foie ^2,3.

Les graisses de l'avocat contiennent également des acides gras polyinsaturés (les oméga 6 et oméga 3), en quantité supérieure à l'huile d'olive. La part d'acide linoéique oméga 6 représente 12% des graisses de l'avocat Hass. Le ratio oméga 3 sur oméga 6 est quant à lui de 1/12.

Ces valeurs sembleront une bien mauvaise nouvelle pour les personnes sensibles à la thèse associant oméga 6 et inflammation. Pourtant, il est scientifiquement admis que la consommation de l'avocat diminue les marqueurs de l'inflammation. C'est également le cas pour l'huile d'argan richement doté en oméga 6, qui par ailleurs ne contient pas d'oméga 7...

A lire sur le sujet:
Omega-6 fatty acids do not promote low-grade inflammation  www.sciencedaily.com

Toutes les variétés d'avocats sont-elles équivalentes?

Il existe une vingtaines de variétés d'avocats dans le monde, la variété Hass étant la plus courante. Originaire du Mexique, elle est également produite en Californie. Les autres variétés bien présentes sont l'avocat de Floride et les gros avocats dits "exotiques". Ces variétes sont moins grasses que la variété Hass. 

L'avocat Hass est facile à reconnaitre avec sa peau granuleuse et très sombre. L'avocat de type Floride possède quant à lui une forme allongée, une peau d'un vert clair qui varie assez peu avec la maturation et plus lisse.

Les avocats Hass possèdent une saveur plus prononcée. Leur texture est plus grasse et plus crémeuse. C'est la variété idéale pour la dégustation nature avec quelques émincés de légumes. La texture de ces avocats est idéale pour la préparation de la guacamole, cette célèbre purée d'avocat d'Amérique centrale, de toasts et même de sauces chaudes...

Les avocats de Floride sont plus faciles à trancher mais ils sont un peu fades sous cette forme. Ils ont donc besoin d'être assaisonnés. Il sont un bon choix associés à une mayonnaise. Pour des avocats au thon par exemple.

Les variétés Floride et Hass

Apports nutritionnels et bienfaits de l'avocat

L'avocat est nutritionnellement dense, ce qui signifie qu'il contient une quantité importante de nutriments en plus de son contenu énergétique.

Un demi-avocat apporte une quantité non négligeable de vitamines A, B, E, K. Rappelons que la vitamine E est un antioxydant qui participe à la protection de l'organisme contre les radicaux libres.

L'avocat apporte également des minéraux, comme le magnésium, le potassium et le cuivre. Le magnésium est un cofacteur

Le potassium est utile à l'équilibre acido-basique. Le cuivre participe au renouvellement des tissus conjonctifs (os, cartilages, muscles, tendons).

L'avocat fournit par ailleurs un peu de la choline (7 fois moins que dans la viande ou le poisson), un nutriment essentiel pour les personnes consommant très peu de protéines animales.

Analyse nutritionnelle et VNR (Valeurs nutritionnelles de référence) - source Aprifel ⁴

La majeur partie des publications scientifiques traitant des effets sur la santé de la consommation d'avocat concernent la santé cardiovasculaire et les lipides sanguins, triglycérides et cholestérol ⁵. 

Et pour cause, sa teneur en acide palmitoléique (oméga 7) anti-inflammatoire en fait un allié de choix pour conserver un bon système vasculaire et plus généralement un métabolisme équilibré. Sa haute teneur en graisses augmente la disponibilité des vitamines liposolubles (les vitamines A, D, E, K) qu'il renferme ainsi que celles des aliments qu'il accompagne.

Il est conseillé dans le cas des maladies inflammatoires et pour la prévention de la DMLA du fait de sa richesse en lutéine et zéaxanthine, deux caroténoïdes protecteurs de la rétine.

Nous avons également vu qu'il est riche en fibres pour une bonne santé du colon. Il n'a aucune contre-indication à consommer de l'avocat. C'est le légume-fruit parfait dont vous pouvez abuser!

Salade spaghetti de courgette, chou rouge, avocat, tomates cerises, radis, champignons.