Régime cétogène : Quoi mettre dans l’assiette ?

David par David Heux le

L'alimentation cétogène a pour objectif d'amener le corps à l’état de cétose, pendant lequel ce sont les graisses qui servent de source d'énergie principale à l’organisme. 

C’est l’hormone insuline qui régule la gestion de l’énergie dans l’organisme. Tant que l’insuline est élevée, le carburant premier des cellules est le glucose. Il faut donc baisser le niveau moyen d’insuline pour que l’on parvienne à brûler des graisses. 

Pour y parvenir, il est nécessaire d’éliminer les aliments à forte charge glycémique.

Les aliments interdits

Pour priver l'organisme de glucose, il est nécessaire d’éliminer les aliments à forte charge glycémique. (pain, gâteaux, pâtes, riz, céréales, pain  pommes de terre.

Les féculents comprennent

Les aliments à base de céréales

  • pain
  • gâteaux
  • céréales du petit déjeuner
  • les pates (même al dente)

Des tubercules

  • pommes de terre
  • patates douces
  • gâteaux
  • Ignames et patates douces.

Les fruits

  • la banane
  • les chataignes
  • ...

Ils sont remplacés par des légumes verts riches en fibres, minéraux et vitamines accompagnés de bonnes graisses qui apporteront l’énergie dont le corps a besoin. Les encas sucrés et les collations à base de pain sont remplacés par des collations plus complètes en adéquation avec les proportions cétogènes.

Pour éviter les glucides cachés et pour avoir le contrôle sur la part de protéines et de matières grasses, nous conseillons d’entreprendre le régime en vous basant sur des aliments peu transformés. Exit donc les plats cuisinés. L’assiette doit être suffisamment diversifiée pour être nutritive en apportant les vitamines et les minéraux, ceci est la clé de la satiété pour espacer les repas.

Priorité aux protéines

Commençons par les protéines, car elles sont essentielles pour le maintien en bonne santé. Vous ne devez donc pas en manquer. L’apport minimum en protéines est celui qui permet de ne pas perdre de masse musculaire durant toutes les phases d’un régime cétogène. Les études ont montré que 1,5 à 1,75  grammes de protéine par kilogramme de masse corporelle en moyenne est nécessaire pour couvrir  cet objectif (1). Pour une personne d’un poids de 60 kg, ceci correspond à 90 à 105 grammes de protéines pures par jour. Mais attention, pour obtenir cette quantité vous devrez tenir compte de la teneur en protéines des aliments qui vous apporteront ces protéines. Par exemple, pour la viande qui contient également une grande quantité d’eau, la teneur en protéines se situe aux alentours des 25 - 30%. A titre indicatif cette quantité correspond à une portion de 300 grammes de viande.

Les protéines doivent être présentes à chaque prise alimentaire, notamment au petit déjeuner car elles sont rassasiantes et stimulent la dépense énergétique durant toute la journée.

Restreindre les glucides

Le régime cétogène limite l’apport de glucides à 20 à 50 grammes par jour, 100 grammes pour un régimes low carb et cyclique. En effet, c’est la restriction des apports en glucides et la baisse du niveau d’insuline qui en découle qui vont permettre de passer en cétose permanente ou intermittente.

D’une manière générale, nous conseillons de consommer les aliments les plus glucidiques le matin car c’est le moment où la sensibilité à l’insuline est la plus forte.

 

Obtenir l’énergie avec les matières grasses

Et pour finir, le plus important : le gras

Le gras se trouve naturellement dans les viandes et les préparations traditionnelles. C’est une bonne nouvelle pour vos papilles gustatives, car le gras contribue largement à la perception des saveurs.

Sa place dans ce régime est fondamentale car c'est la principale source d'énergie lorsque le corps entre en cétose. Les graisses sont plus rassasiantes que les glucides, ce qui aide à contrôler l'appétit et à réduire la sensation de faim. Il est important de privilégier des sources de graisses saine tout en limitant les graisses saturées provenant de sources moins bénéfiques.

Sa consommation  pourra donc être de façon illimitée et à chaque repas.

 

Listes des aliments cétogènes

Voici une liste non exhaustive d’aliments pouvant être consommés :

 

Viandes: Au contraire des régimes pauvres en calories, en régime cétogène vous avez accès à toutes les viandes et à tous les morceaux, y compris les plus gras. On pense par exemple aux côtes, entrecôtes qu’elles soient de bœuf, de porc ou d’agneau, à la volaille avec sa peau. Vous avez également le droit de consommer la  sauce issue de la cuisson de ces viandes, qui sera comptabilisée dans les matières grasses.

 

Poissons et fruits de mer : Le poisson constitue une bonne source de protéines et les poissons gras contiennent des acides gras essentiels oméga-3. La consommation de quantités importantes de poissons gras est largement préconisée pour la santé cardiaque et la longévité.

 

Œufs : L'œuf est l’aliment parfait. Il est riche en protéines, en matières grasses et en oméga-3. Il peut être cuisiné de diverses manières et dégusté à n'importe quel moment de la journée.

C’est un aliment de base pour la plupart des personnes au régime cétogène. Ils sont faibles en glucides, rassasiants et à moindre coût.

 

Produits laitiers riches en matières grasses : Les produits laitiers sont une forte source de graisse et constituent donc un autre élément de base des régimes cétogènes.

 

Les légumes verts : Les légumes dits verts renferment généralement une faible quantité de glucides et leur contenu en fibres fait qu’ils sont généralement conseillés dans un régime cétogène. Ils offrent une variété de nutriments essentiels tout en minimisant l'impact glycémique. Vous pouvez donc consommer par exemple des épinards, des choux fleurs, des brocolis etc…

D’une part les crudités et les légumes cuits qui servent d’accompagnement aux protéines.

Les légumes réputés faibles en glucides sont le chou-fleur, les brocolis, les courgettes, les courges, les asperges, les épinards, les légumes branches tels que le céleri, les blettes ou bettes à carde permettent de réaliser des gratins délicieux…

 

Graines et noix : Les noix et les graines sont riches en graisses, faibles en glucides et contiennent modérément des protéines et correspondent donc très bien aux besoins énergétiques d’un régime cétogène. Les noix et les graines sont également une bonne source de fibres alimentaires et de magnésium.

 

Huiles et graisses saines : La graisse est généralement gratuite dans le cadre d’un régime cétogène. Il est tout de même conseillé de favoriser les produits sains comme l’huile MCT ou le beurre clarifié

 

Avocats : Riches en graisses saines et faibles en glucides, il sera votre allié car il accompagne parfaitement tous vos repas.

 

Les édulcorants naturels tels que la stevia ou l'érythritol peuvent être une aide précieuse, mais il est important de les utiliser avec modération.

 

Nutribe vous aide en vous proposant des graisses saines qui vous permettent de ne pas subir les effets de la faim sans impact sur votre glycémie. Que ce soit la crème ou la poudre MCT dans votre café, l'huile MCT pour accompagner vos salades, ou encore le ghee pour la cuisson, ces choix deviendront vos alliés au quotidien pour une vie saine.

 

  • Virta Health - How much protein should I eat on a ketogenic diet? https://www.virtahealth.com/faq/protein-ketogenic-diet